Mindfulness-baserad förebyggande av återfall (MBRP) är en form av behandling för alkohol- och substansberoende som fokuserar på perioden efter standardbehandling när individer är mest benägna att återfalla. MBRP tillämpar begreppet mindfulness för hantering av drifter som kan spåra nykterhet eller upprätthålla måttlighet.
Det är en förlängning av regelbunden behandling snarare än en ersättning för den. Det tar över vid den punkt där du har gått igenom behandlingen och nu är tillbaka för att återuppta livet som normalt; hur klarar du dig? Vad gör du när en uppmaning uppstår? Ska du kämpa mot det som du gjorde under behandlingen, eller finns det något bättre sätt att hantera hur du mår? MBRP svarar på alla dessa frågor åt dig på ett enkelt sätt.
Vad är MBRP?
Mindfulness-baserad förebyggande av återfall utvecklades vid Addictive Behaviors Research Center vid University of Washington av G. Alan Marlatt och kollegor för att hjälpa människor att återhämta sig från beroendeframkallande beteenden.
Översikt över MBRP
Mindfulness-baserat återfall förebyggande hjälper dem i återhämtning från missbruk använda mindful medvetenhet för att hantera automatiska och gagnlösa reaktioner på utlösare.
Genom MBRP lärs individer hur man tar ett steg tillbaka, är närvarande i ögonblicket och inser att det finns flera möjliga resultat för en situation som de har en viss grad av kontroll över. Med andra ord är det möjligt att reagera på utlösare på ett sätt som tjänar dig snarare än att bidra till dålig hälsa eller destruktiva känslor.
MBRP passar bäst för dem som redan har avslutat ett första behandlingsprogram och vill behålla de förändringar som de har genomfört i sina liv.
Det hjälper dig att skapa en övning av mindfulness som stöder dig i din återhämtning, snarare än att återgå till gamla vanor när du möter gamla och nya triggers.
MBRP-tekniker
Den huvudsakliga tekniken som används i MBRP kallas "urge surfing" och hänvisar till användningen av mindfulness-strategier för att rida en vågs snarare än att ge efter för den. När du tränar på surfing märker du dina behov utan att agera på dem; på det här sättet tillåter du upplevelsen av en lust att passera över dig som en våg.
Uppdragssurfing innebär också att släppa tanken att alla dina känslor och upplevelser måste vara positiva. Det kommer att finnas tillfällen då saker är mycket svåra eller svåra, men du behöver inte fixa din upplevelse automatiskt.
Istället kan du ta en stund och svara med avsikt istället för att hoppa in i en automatisk känslomässig reaktion på en utlösare. Genom att utveckla förmågan att hantera emotionell nöd kommer du paradoxalt att uppleva mindre negativa känslor eftersom du inte kommer att förvärra en svår situation genom dina egna handlingar.
Om du till exempel har en lust att ta en drink, snarare än att berätta för dig själv historier om hur du skäms för ditt förflutna eller känner dig orolig för din förmåga att klara dig, skulle du istället känna igen den ursprungliga lusten och låta den passera över dig som du rider som en våg.
Detsamma kan sägas om en rad känslor som kan bero på trängseln att ge efter för en begär: depression, ånger, skam, ilska, rädsla etc. När du klarar av att hantera dessa känslomässiga reaktioner kommer du att vara mindre att falla i återfall.
Detta står i kontrast till den naturliga impulsen att hantera begär: undvikande eller undertryckande. Hur många gånger har du haft ett begär och tänkt att du måste försöka glömma det eller arbeta hårt för att undertrycka det? Ironiskt nog är det denna kamp mot begäret som ger den mer styrka och gör att den håller längre.
På detta sätt låter MBRP dig skilja sig från dina beroendeframkallande tankar, som om du tittar på dem på avstånd. Istället för att bedöma dina tankar låter MBRP dig ändra ditt perspektiv på obehag.
Trängsurfning har också beskrivits som att titta på vågor rulla in och ut vid havets kant. På samma sätt växer begäret i intensitet, når en topp och försvinner sedan. Detta kan vara sant för alla olika beroendeframkallande beteenden, från shopping till alkohol. De flesta begär eller begär kommer att avta inom 20 minuter på egen hand.
Effektivitet av MBRP
Vad har forskning att säga om MBRP: s effektivitet? I en studie som jämförde ett standardprogram för återhämtning av återfall, 12-stegsprogram och en MBRP, gick standard- och MBRP-förhållandena bättre under 12-stegsprogrammet vid sex månader, medan MBRP-tillståndet vid 12 månader gick bättre än de andra två .
Hur man övar MBRP
Nedan följer stegen för att öva uppmaning att surfa om du vill integrera den här mindfulness-tekniken i ditt dagliga liv för att hantera lust eller begär. Kom dock ihåg att detta är en behandlingsteknik som bäst lärs in inom ramen för terapi med mentalvårdspersonal eller missbrukare och kanske till och med i grupp.
Steg ett
Bli medveten om begär eller uppmaningar när de börjar. Du kan göra detta genom att hålla kontakten med nuet och känna igen förändringar i dina känslor när de händer i realtid.
Steg två
Namnge din upplevelse som en lust eller begär och märka den som en intern upplevelse av tankar och känslor och fysisk upplevelse av känslor.
Steg tre
Föreställ dig din lust eller begär som en våg som kommer att rulla in tills den når en topp och sedan avtar från din upplevelse.
Steg fyra
När du visualiserar din lust eller begär att rulla iväg, börja fokusera på din andning. Andas in för ett antal sju och ut för att räkna elva för att sakta ner andningen.
Steg fem
Titta på hur din lust eller begär fortsätter att toppa medan du fortsätter att öva långsamt och låta det passera långsamt över tiden utan att försöka kontrollera det.
Steg sex
När lusten eller begäret passerar, lägg märke till din upplevelse och hur du kunde göra ett annat val än tidigare. Framåt blir det lättare att se möjligheter att öva mindfulness och reagera på detta nya sätt.
Steg sju
Upprepa ovanstående steg när det är nödvändigt när du befinner dig i en situation där dina begär eller begär har utlösts och du känner den naturliga tendensen att vilja undvika eller kontrollera situationen.
När du övar detta oftare kommer det att bli lättare att rida på vågen av dina begär eller begär efterhand som de når och sjunker. Du kommer att kunna inse att dessa uppmaningar är tillfälliga och att du kan rida ut dem tills de försvinner.
Vem ska använda MBRP
Medan MBRP kan försökas av alla, kan det vara lättare för dem som är mer motiverade att förändras eller som naturligtvis har en tendens att se sina tankar och känslor som observerbara upplevelser. Med andra ord hjälper det att ha en tankeväckande disposition och vara villig att prova något nytt och anstränga sig kraftigt för att få det att fungera.
Ett ord från Verywell
Cirka hälften av dem som slutför behandling för missbruk kommer att återfalla inom ett år. Det är en naturlig tendens att vilja undvika smärta och gå mot njutning. Att använda dåliga hanteringsstrategier som missbruk kommer dock bara att leda till mer smärta på lång sikt.
Medan traditionell behandling fokuserar på att undvika utlösare eller kontrollera begär, gör MBRP det motsatta och fokuserar på att hantera drifter genom tankeväckande observation. På detta sätt lär du dig att namnge och tolerera dina erfarenheter snarare än att kämpa mot dem. Och vänta bara på att de ska passera och erkänna att du har friheten att svara på ett annat sätt än du har gjort tidigare.
MBRP handlar om självmedkänsla och är ett verktyg som kan tillämpas på alla aspekter av ditt liv, vilket innebär att du kommer att ha mer motståndskraft när du möter nya problem relaterade till missbruk. Om du övar MBRP: s färdigheter flera gånger varje dag blir de över tiden automatiska och tjänar dig bättre än att försöka motstå eller kontrollera uppmaningar.
Det betyder att du på ett mycket djupt sätt har lärt dig hur du hanterar ditt emotionella tillstånd, vilket verkligen är nyckeln till att få tag på ditt beroende. Det handlar inte om en drink, en cigarett eller en efterrätt, det handlar om hur du använder dessa saker för att hantera din känslomässiga upplevelse, och vad du kan göra istället.
Hur man gör Mindfulness ditt sätt att leva