Obsessiv-kompulsiv sjukdom (OCD) manifesterar sig på många sätt och orsakas av många utlösare. En av dessa triggers är stress. Det bästa sättet att förbättra dina OCD-självhjälpsfärdigheter är att lära sig och regelbundet träna avslappningstekniker. Här är tre enkla tekniker som du kan öva på egen hand.
Djupandning
Djup diafragmatisk andning eller "mageandning" skickar en mycket stark avslappningssignal till hjärnan som effektivt sänker fysiologisk upphetsning och i sin tur stressnivåer.
Det första steget i mageandningen är att sitta eller ligga i ett tyst rum i ett bekvämt läge med ena handen på bröstet och den andra på magen. Vissa människor känner sig mer bekväma med att stänga ögonen, men det är inte nödvändigt. Börja med att andas in genom näsan. När du andas in ska du bara känna att magen expanderar. Du kommer att veta att du gör detta korrekt om handen på bröstet är nästan orörlig medan handen på magen rör sig utåt.
När du väl har tagit ett djupt andetag in, blåser du ut luften långsamt genom vikta läppar - liknande ansiktet som du skulle göra att du spränger en ballong - och känner att magen faller tillbaka mot ryggraden. Återigen, bara handen på magen ska röra sig. Andning bör ta två till tre gånger så lång tid som inandning. Avkopplingen som kommer med djup andning kommer att sparka in efter en minut eller två, men fortsätt i fem, 10 eller till och med 20 minuter för maximala fördelar.
Under magen andas, vi upplever en minskad hjärtfrekvens, sänkt blodtryck och mer effektiv andning, som var och en främjar ett tillstånd av lugn och avkoppling.
Mindfulness Meditation
När du väl behärskar den djupa andningstekniken kanske du vill prova medvetenhetsmeditation. Mindfulness meditation är övningen att lägga märke till tankar utan att bedöma dem eller skjuta bort dem.
Genom att öva medvetenhetsmeditation blir vi mer medvetna om de tankar vi har och blir bättre på att lossa oss från dessa tankar och vara mer "armlängds" för dem. Genom att utöva denna teknik är det mindre troligt att vi påverkas av oroande tankar, inklusive besattheten som ingår i OCD. Faktum är att mindfulness är en nyckelkomponent i acceptans och engagemangsterapi.
För att träna mindfulness-meditation, börja med den djupa andningsövningen som beskrivs ovan. När du andas, försök att uppmärksamma de tankar, känslor, rädslor, ångest och bekymmer som passerar dig. Lägg bara märke till dessa tankar utan att försöka skjuta bort dem. Lägg märke till vad som händer med dessa tankar när du helt enkelt lämnar dem ensamma och låter dem passera. Använd djupandning som ditt ankare under hela denna övning.
Det är inte ovanligt att uppleva större nivåer av ångest när man börjar lära sig mindfulness meditation, eftersom det sätter dig i kontakt med oroande tankar, rädslor och bekymmer. Men med tiden kommer du att bli bekvämare att bara sitta med dessa tankar utan att vidta åtgärder.
Progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning (PMR) kan också användas med den djupa andning som beskrivs ovan. Progressiv muskelavslappning kan vara till stor hjälp för att identifiera dold spänning i hela kroppen.
För att träna PMR, ligga eller sitta i ett bekvämt läge i ett tyst rum och börja andningsövningen ovan. Som i din inandning, kläm alla musklerna i ansiktet. Håll detta i 10 till 20 sekunder och släpp sedan spänningen medan du andas ut långsamt. Upprepa detta ett par gånger och rör dig sedan gradvis ner i kropp-axlar, armar, mage, skinkor, ben, kalvar och upprepar detta mönster av inandning / spänning och utandning / avkoppling.