Ibland kan du bli så upptagen i din stress att du inte inser att det fysiska obehaget du upplever - som huvudvärk, rygg- och axelsmärta och spända muskler - är kopplat till ditt känslomässiga tillstånd.
Body scan meditation är ett bra sätt att frigöra spänningar som du kanske inte ens inser att du upplever. Kroppscanning innebär att man uppmärksammar kroppsdelar och kroppsliga känslor i en gradvis sekvens från fötter till huvud.
Genom att mentalt skanna dig själv ger du medvetenhet om varje enskild del av din kropp och märker värk, smärta, spänning eller allmänt obehag. Målet är inte att lindra smärtan helt, utan att lära känna den och lära av den så att du bättre kan hantera den.
Fördelar med en vanlig praxis
Bäst när det utförs dagligen (eller till och med flera gånger om dagen), är övning av kroppsskanningsmeditation förknippad med många mentala och fysiska hälsofördelar. Forskning visar att stressreduktion är en av de främsta fördelarna med kroppsskanningsmeditation, vilket i sin tur kan ha fysiska fördelar inklusive minskad inflammation, trötthet och sömnlöshet.
På detta sätt fungerar denna kroppsskanning för att bryta cykeln av fysisk och psykologisk spänning som kan mata på sig själv.
Body scan meditation är en mycket användbar och effektiv meditation som kan hjälpa dig att återvända till och upprätthålla ett avslappnat tillstånd när du blir för spänd.
Hur man gör en kroppsskanningsmeditation
Som med alla former av meditation är det enkelt att göra en kroppssökning. Nedan följer några instruktioner för att komma igång.
- Gör dig bekväm. Att ligga ner är att föredra, särskilt om du gör en kroppsskanningsmeditation innan du somnar. Om det inte är möjligt eller bekvämt är det också ett alternativ att sitta bekvämt.
- Ta några djupa andetag. Låt din andning sakta ner och börja andas från magen istället för från bröstet, låt buken expandera och dra ihop sig för varje andetag. Om du upptäcker att dina axlar stiger och faller för varje andetag, fokusera mer på att andas från magen, som om en ballong blåser upp och tömmar i buken med varje andetag. För mer övning, prova dessa andningsövningar.
- För medvetenhet till dina fötter. Nu sakta föra din uppmärksamhet till dina fötter. Börja observera känslor i dina fötter. Om du märker smärta, erkänn det och alla tankar eller känslor som följer med det och andas försiktigt igenom det.
- Andas in i spänningen. Om du märker några obekväma förnimmelser, fokusera din uppmärksamhet på dem. Andas in i dem och se vad som händer. Visualisera spänningen som lämnar din kropp genom andan och avdunstar upp i luften. Gå vidare när du känner dig redo.
- Skanna hela kroppen. Fortsätt denna övning med varje område av din kropp och rör dig gradvis upp genom fötterna tills du når toppen av huvudet. Lägg märke till hur du mår och var du håller din stress. Om det finns någon täthet, smärta eller tryck, fortsätt att andas in i täthet, smärta eller tryck du känner. Detta kan hjälpa dig att frigöra spänningar i din kropp nu och vara mer medveten om den i framtiden så att du också kan släppa den.
Tips
- Öva denna kroppsskanningsmeditation när du känner dig stressad eller flera gånger under dagen som en vanlig träning.
- Om du inte har mycket tid kan du göra en förkortad version av denna kroppsskanningsmeditation genom att bara sitta och lägga märke till någon plats i din kropp som du bär spänning, snarare än att flytta från del till del. Detta blir lättare ju mer du tränar kroppsskanningsmeditationen.
- Body scan meditation kan främja kroppsmedvetenhet, stressmedvetenhet och avkoppling. Öva det ofta. Du kan också prova progressiv muskelavslappning, andningsövningar eller visualiseringsövningar för att frigöra stress och spänning i kroppen.