Du kanske har hört att djupa andningsövningar kan lindra stress. Till skillnad från vissa stressavlastande tekniker visar solid forskning att andningstekniker inte bara är mycket effektiva för att minska stress i våra liv, men de är anmärkningsvärt lätta att lära sig och använda när som helst.
Hur man andas ordentligt
Det låter kanske konstigt, men många andas faktiskt inte ordentligt. Naturlig andning involverar ditt membran, en stor muskel i buken. När du andas in bör magen expandera. När du andas ut ska magen falla. Detta kallas diafragmatisk andning. Med tiden glömmer folk hur man andas på det här sättet och istället använder bröstet och axlarna, vilket orsakar korta och grunda andetag, vilket kan öka din stress och ångest.
Instruktioner
Lyckligtvis är det aldrig för sent att lära sig om hur man andas och skyddar dig mot stress. Öva denna enkla övning för att förbättra din membranandning:
- Hitta en bekväm position antingen liggande på ryggen eller sittande. Om du sätter dig, se till att du håller ryggen rak, har båda fötterna på golvet och släpper spänningarna i axlarna genom att låta dem falla.
- Blunda. Alternativt kan du hålla ögonen öppna (och så småningom kommer du sannolikt att göra det) men att stänga ögonen hjälper dig att fokusera på andningsmekanismen snarare än på utsidan.
- Placera en hand på magen och den andra på bröstet.
- Ta några andetag som vanligt. Stiger och faller din mage med varje inandning (inandning) och varje utandning (utandning)? Om du kan svara "ja" är det bra. Detta är det naturliga sättet att andas. Om din mage blir still men bröstet stiger och faller med varje andetag, öva andning genom att bara låta magen stiga och falla när du andas in och ut.
- Fortsätt andas djupt och koncentrera dig på att bara flytta magen. När du andas in genom näsan, föreställ dig att en ballong blåses upp i magen. När du andas ut, andas ut genom munnen som om du blåser ut genom ett sugrör.
- Fortsätt så länge du vill.
Tips
Tänk på dessa tips när du tränar diafragmatisk / djupandning:
- Det kan ta lite tid att lära sig hur man andas. Ju mer du tränar desto lättare blir det. Ta lite tid varje dag för att öva denna övning. Det fina är att du kan göra det var som helst.
- Försök att träna i en tid då du redan är avslappnad. Detta gör det lättare att ta djupare andetag.
- Om möjligt, öva först på morgonen och innan du lägger dig. Att träna på morgonen hjälper till att sätta tonen för dagen och börja dagen mer lugn och avslappnad medan övning på natten hjälper till att boka dagen och förbereda ditt sinne och kropp för sömn.
- Om du har problem med att ta djupa andetag, försök andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Räkna också långsamt till fem i huvudet när du andas in och ut.
- Med tiden och med övning får du en uppfattning om hur länge du behöver träna djupa andningsövningar för att minska stress. Tidigt kan det vara bra att ställa in en viss tidsgräns, till exempel tre minuter om du är pressad för tid. Tänk på att det vanligtvis är mer effektivt att träna flera kortare perioder med djupandning snarare än enstaka långa episoder av djupandning. Att träna oftare hjälper dig också att integrera djup andning som vana i din livsstil.
- Om du känner att du inte kan fokusera eller ha distraktioner utifrån, säg något som "andas in andning". Detta kommer att tvinga dig att fokusera på din andedräkt och slipa dig i ögonblicket så att yttre stimuli inte kommer i vägen.
- Ge inte upp. Membran / djupandning tar övning och kan känna sig väldigt annorlunda om du inte är van att andas på det här sättet. Öva det i en vecka eller så innan du bestämmer dig för att detta inte är för dig.
- Om denna typ av andning gör att du känner dig mer orolig kan det inte vara ett bra verktyg för dig. Det gör vissa människor mer oroliga, särskilt om det får dig att känna dig utom kontroll.
Andra stressavlastningstekniker
När du väl är bekväm med djup andning kan du lägga till andra stressavlastande tekniker på ett sätt som fungerar för dig, inklusive:
- Om du lider av panikstörning eller till och med paniska känslor, försök gå vidare till en 3-del-andedräkt för att lugna allvarlig ångest.
- Överväg att lägga till musikterapi i dina övningar.
- Överväg att lägga till i guidade bilder.
- Lägg djup andning till progressiva muskelavslappningsövningar.
- Prova djupandning som en del av Pilates.
Fördelar
Det finns många fördelar med andningsövningar som har dokumenterats i studier, inklusive att vända stressresponsen när det inträffar, hjälpa dig att vara mindre reaktiv i stressiga situationer och hjälpa till i fysiska processer som sömn, smärtkontroll och till och med matsmältningen. Diafragmatisk andning är så hjälpsam att vårdgivare ofta ordinerar den till PTSD-patienter för att minska stress och reglera känslor. Faktum är att en ny app för wearables har utvecklats som heter BreatheWell och som är utformad för att hjälpa veteraner och militärtjänstmedlemmar med PTSD och / eller hjärnskador att komma ihåg att göra och vägleda dem genom andningsövningar.
Anta en livsstil för stresshantering
Djup andning är bara en metod för att minska eller åtminstone hantera stress i ditt liv, men det finns många tekniker för stresshantering som kan hjälpa dig att leva med mer glädje och mindre oro varje dag. Att använda en kombination av dessa tekniker är perfekt, eftersom vissa metoder är mer gynnsamma än andra i vissa situationer. Ännu bättre, gör en stresshanteringslivsstil till en familjeaffär och prova några stressavlastande metoder med dina barn.