Trevlig aktivitetsplanering, som också kallas beteendeaktivering, är en terapiteknik som ofta används för att behandla individer med psykiska tillstånd som depression.
Det handlar om att schemalägga och delta i positiva händelser som är avsedda att öka individens humör. Trevlig aktivitetsplanering erkänns som en evidensbaserad behandling som är effektiv för att minska en mängd olika psykiska symtom.
Hur det fungerar
Individer som upplever depression isolerar sig ofta. De kan sluta delta i aktiviteter som de tidigare haft, och de kan avvisa sociala inbjudningar.
Att dra sig tillbaka från aktiviteter kan öka deras depression. Deras symtom kan vara längre och bli intensivare vilket kan öka deras tendens att isolera sig ännu mer.
För att hjälpa till att bryta sig ur denna cykel kan en terapeut hjälpa en klient att identifiera en aktivitet som kan öka deras humör. Att äta middag med en vän, gå på gym eller spela en runda golf kan hjälpa någon att må bättre.
Men terapeuter hjälper inte bara klienter att välja en slumpmässig rolig aktivitet. Istället hjälper de kunderna att identifiera sina värden. De rangordnar hur viktiga specifika värden är för dem som arbete, utbildning, volontärarbete, intimitet, familj, vänskap, andlighet, underhållning och hälsa.
Därefter hjälper terapeuten att samla konkreta aktiviteter som stöder dessa värden. Någon som värdesätter vänskap kan till exempel njuta av kaffe eller titta på filmer med en vän. När konkreta aktiviteter har identifierats uppmuntrar terapeuten klienten att planera några av dessa aktiviteter som är viktiga för deras värderingar.
Därefter granskar de resultaten med terapeuten och bestämmer en väg för ytterligare åtgärder. Kunder som tyckte att aktiviteten var till hjälp för att öka humöret kan fortsätta schemalägga den. De som inte tyckte att aktiviteten var till hjälp kan arbeta med terapeuten för att hitta andra som kan öka deras humör.
Att planera en trevlig aktivitet kan hjälpa på två olika sätt:
- Att planera en aktivitet kan ge individen något att se fram emot. Så snart de planerar kan de uppleva ett humör.
- När de sedan deltar i aktiviteten kommer de troligen att uppleva ett ännu ljusare humör som kan hjälpa dem att bryta sig ur en nedåtgående spiral.
Forskning
Trevlig schemaläggning av aktiviteter har funnits sedan 1970-talet. Ursprungligen införlivades den i kognitiv beteendeterapi.
Kognitiva beteendeterapeuter hjälper individer att ersätta tankar, känslor och beteenden som bidrar till nöd. Så medan en person kan lära sig att omformulera tankar som driver deras depression, kan de också lära sig att öka sin aktivitetsnivå.
Men forskning tyder på att trevlig aktivitetsplanering kan vara ett effektivt fristående ingripande.
Faktum är att vissa individer med svår depression kan kämpa för att ersätta irrationella tankar - vilket är en nyckelkomponent i kognitiv beteendeterapi. Dessutom kan adressering av deras ohälsosamma tankar faktiskt öka deras skuldkänslor (ett vanligt symptom på depression).
Därför kan trevlig aktivitetsplanering vara ett ännu mer effektivt sätt att förbättra humöret när det används som en fristående intervention för depression.
Här är några andra saker som forskning avslöjar om trevlig aktivitetsplanering:
- Det är effektivt i gruppinställningar. En studie från 2019 publicerad i Beteendeterapi drog slutsatsen att "beteendeaktivering levererad i grupper ger en måttlig till stor effekt på depressiva symtom och bör betraktas som ett lämpligt behandlingsalternativ i frontlinjen."
- Det kan hjälpa dig att sluta röka. En studie från 2020 publicerad i Beroendeframkallande beteenden fann att beteendeaktivering minskade återfallet hos individer som slutade röka eftersom depression ofta är en faktor som gör det svårt att sluta. Trevlig aktivitetsplanering var effektiv för att minska depressiva symtom samtidigt som det ökade chansen att individer framgångsrikt skulle sluta röka.
- Det kan vara mer effektivt än andra typer av behandling för vissa individer. Individer med livslång depression, missbruksproblem, demens och svår depression kanske inte svarar bra på de kognitiva komponenterna i kognitiv beteendeterapi. En studie från 2009 publicerad i Beteendemodifiering fann att samma individer kan uppleva lättnad från sina symtom när de deltar i trevlig aktivitet schemaläggning. Studien fann också att det kan vara överlägset paroxetin (ett antidepressivt läkemedel) vid behandling av depression eftersom det resulterar i mindre återfall och återfall, kan vara betydligt billigare och inte har riskerna med medicinering.
De överväldigande positiva studierna om trevlig aktivitetsplanering har hjälpt till att göra det till en evidensbaserad behandling. Det används av många utövare som vill förbättra sina klients mentala hälsa.
Exempel
Trevlig aktivitetsplanering anpassas till varje klient. Medan terapeuten hjälper klienten att identifiera de aktiviteter de vill engagera sig i, är det upp till klienten att fatta beslut om vad de vill göra och när de vill göra det. Här är några exempel på hur trevlig schemaläggning av aktiviteter kan användas vid behandling:
- En man utvecklade depression efter att ha avskedats från sitt jobb. Han tillbringade sina dagar hemma och tittade på TV och hade liten social interaktion. Hans terapeut hjälpte honom att identifiera sätt att öka sina sociala interaktioner. Han gick med på att hitta och delta i ett nätverksevenemang varje vecka. Han började också träffa en familjemedlem för kaffe varje morgon. Att öka sin sociala aktivitet hjälpte honom att känna sig lyckligare och mer hoppfull om framtiden.
- En kvinna upplevde depression i många år. Hon kämpade med låg energi och följaktligen slutade hon gå till gymmet trots att hennes hälsa var viktig för henne. Hon arbetade med sin terapeut för att identifiera några aktiviteter som hon var villig att försöka som att gå på vandring med vänner. Hon planerade en aktivitet per vecka i en månad och fann att hennes humör långsamt började förbättras.
- En högskolestudent rapporterade att han var deprimerad under sitt första collegeår. Hans terapeut upptäckte att han tillbringade mycket tid bara i sitt sovsal. Terapeuten frågade om aktiviteter som han brukade tycka om att göra och upptäckte att han var mycket involverad i sin kyrka när han gick på gymnasiet. Klienten gick med på att delta i lokala kyrkan. Efter flera veckors deltagande fann han att hans humör gradvis blev bättre.
- En chef fick tillstånd att arbeta på distans. Inledningsvis gillade hon flexibiliteten att arbeta hemifrån. Men inom några månader blev hon deprimerad. Hennes terapeut hjälpte henne att identifiera aktiviteter som kunde hjälpa henne att känna sig ansluten till omvärlden. Hon började gå varje morgon, arbetade från ett kafé två eftermiddagar i veckan och deltog i gymmet tre kvällar i veckan. Hennes symtom på depression minskade när hennes sociala engagemang ökade.
Ett ord från Verywell
Om du märker några milda symtom på depression kan det hända att du lägger till några trevliga aktiviteter i din vanliga rutin som hjälper dig att hantera dina symtom. Men om du kämpar för att må bättre på egen hand, prata med din läkare eller konsultera en terapeut
Du kanske hittar en terapeut som uppmuntrar beteendeaktivering för att vara till stor hjälp för att öka ditt humör och hjälpa dig att må bättre.
Typer av terapi för depression