Känner du att några av de tekniker som rekommenderas för hantering av stress bara fungerar för vissa människor i specifika situationer? Till exempel, om du befinner dig i en högtryckssituation som en konflikt på jobbet eller ett barns raserianfall, är det verkligen praktiskt att meditera för stressavlastning vid den tiden? Om du befinner dig utan jobb och brottas med intervjuprocessen, är skratt verkligen det bästa läkemedlet? Hur kan du veta vilka stressavlastningstekniker som fungerar för dig och när du ska använda dem? Läs vidare för riktlinjer som kan beskriva vad som fungerar och när så att nästa gång du står inför stress har du rätt verktyg för jobbet!
Kortvarig stress
Om du känner dig överväldigad just nu kan dessa snabba stressavlastare fungera ganska bra. Med mer djupgående avlastningstekniker kan det medföra mer varaktiga och långtgående fördelar, men de hjälper dig att snabbt vända ditt stressrespons så att du bättre kan hantera det du står inför just nu:
- Andningsövningar (1 till 5 minuter): Andningsövningar kan fungera snabbt och användas praktiskt taget var som helst och i alla situationer. Jag tycker att de är särskilt användbara eftersom de kan användas mitt i en stressig situation. Det finns ingen anledning att ta en paus från saker, lugna ner och återvända efter att du har tränat dem - du kan använda dessa för att hålla dig lugn mitt i ett barns raserianfall eller vad som helst som kommer dig.
- Progressiv muskelavslappning (3 till 5 minuter): PMR tar lite övning för att bemästra, men kan hjälpa dig att helt slappna av din kropp på några minuter och frigöra stress i processen. Du kan behöva ta en paus för att träna i början, men så småningom kan det vara en bra övning att använda vid ditt skrivbord, i bilen eller när du hittar 5 minuter att sitta.
- Mini-meditation (3 till 10 minuter): Regelbunden meditation fungerar extremt bra som en stressavlastare för de flesta, och 20-30 minuter är en optimal längd för en session. Mini-meditationer kan dock också vara användbara, särskilt om du är van vid längre sessioner som övas vid andra tillfällen. Även tre minuters meditation kan hjälpa dig att känna dig lugnare.
- Ta en promenad (10 minuter): Om du kan gå ut och gå en minut kan förändringen av landskap och en snabb träningsövning fungera tillsammans för att hjälpa dig att snabbt lindra stress. Detta kan vara till hjälp för stressade mammor och barn, liksom för arbetare som är under hårt tryck och behöver utnyttja de korta pauserna.
- Ändra ditt perspektiv (varierar): Ibland kan du inte ändra vad du står inför, men du kan ändra hur du ser på saker. Att flytta ditt perspektiv till ett mer optimistiskt perspektiv eller till och med helt enkelt hitta humor i en situation kan hjälpa till att sprida stress.
Allmän livsstilsstress
Stress kan komma från många aspekter av ens livsstil. Ofta hjälper det att ta itu med stressen vid källan, men det är inte alltid en möjlighet.
När du kan, vidta åtgärder; när du inte kan ändra din situation kan du fortfarande minimera den stress du känner genom att skära ut stressfaktorer, bygga resurser och lägga till stressavlastande vanor i din livsstil.
Följande idéer kan hjälpa till.
- Klipp ut något: Om du är stressad av en hektisk livsstil är en självklar lösning att minska dina åtaganden. Det är ofta lättare sagt än gjort, men när det är klart har du en hel kategori av stress borta från ditt liv. Titta på sätt att klippa ut något och se vad du öppnar dig för.
- Ta en ny vana: Vissa vanor hjälper till med organisation eller motståndskraft. Att ta på sig dessa vanor kan hjälpa dig att bättre hantera den stress du möter.
- Släpp negativa människor: Vänner och nära och kära gör våra liv rikare. Ibland kan dock dramat och konflikter de skapar ge mer än en bekväm nivå av stress. Identifiera de människor i ditt liv som får dig att känna dig värre om dig själv, tömma din energi eller på annat sätt ta med dig mer stress än de är värda, och överväga att minimera eller eliminera deras roll i ditt liv.
- Ändra dina vanliga tankemönster: Det sätt vi tänker på vad vi möter i livet kan öka eller minska våra stressnivåer. Se till att dina tankar hjälper dig att hantera stress på det hälsosammaste sättet. Om de inte är det kan dessa tips hjälpa dig att ändra det.
- Skär tid för dig själv: Att ha lite extra "stillestånd" kan vara en av de bästa stressavlastarna, särskilt för dem som inte får tillräckligt. Detta beror på att vi, precis som en överanvänd muskel, behöver vila mellan träningen. Om vi ständigt springer finns det ingen tid att återhämta sig och bygga energi för nästa utmaning, även om den utmaningen helt enkelt är en del av det dagliga livet. Detta kan leda till utbrändhet. Var noga med att skapa lite utrymme för avkoppling i ditt liv, så att du kan fortsätta att driva dig själv när du behöver.
Känslomässig stress
Vissa stressfaktorer, såsom relationer, drabbar dig känslomässigt. Denna typ av stress kan kännas särskilt försökande, så det är viktigt att hitta tekniker för att hantera emotionell stress. Följande tekniker kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor, minimera deras intensitet eller flytta ditt fokus.
- Journal: Journalföring kan vara ett mycket effektivt verktyg för att hantera stress och utforska och bearbeta dina känslor. Dessa tekniker fungerar särskilt bra för att arbeta genom emotionell stress.
- Meditation: Meditation kan vara utmanande när du har mycket i åtanke, men det är också en tid då det kan vara mest effektivt. Kärleksfull meditation är särskilt användbar för att lindra känslomässig stress och kan vara en av de enklare formerna av meditation att träna. Mindfulness-meditation kan ta lite mer övning men till skillnad från den kärleksfulla meditationen kräver det inte ett distraktionsfritt utrymme. Experimentera och se vilka typer av meditation som fungerar bäst för dig och din situation.
- Övning: Träning kan vara en stor distraktionslöpning, promenader, lektioner och andra former av träning ger en förändring av landskapet liksom något att fokusera på med ditt sinne och kropp förutom dina stressfaktorer. Motion ger hälsofördelar och bygger motståndskraft mot stress också, så det är ett alternativ som fungerar på många sätt.
- Ändra ditt perspektiv: Som nämnts kan sättet vi uppfattar saker öka eller minska den stress vi känner. Ibland ser vi saker på ett mer negativt eller förvrängt sätt än vad vi behöver, och att lära oss att förändra detta kan leda till våra stressnivåer och våra relationer. Det är därför det hjälper att undersöka och ändra kognitiva snedvridningar vi kan ha. Om du kan förändra hur du ser på situationen kan du uppleva mindre känslomässig stress.
- Prata med en vän: Att bara dela dina tankar med en vän kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam och kan ge dig ett annat perspektiv. Välj klokt vem du pratar med, och var noga med att återvända när dina vänner behöver ditt stöd men underskatta inte kraften i en stödjande axel.
Ångest om framtiden
Rädsla och oro för morgondag kan skapa stress och beröva oss vår lycka idag. Med detta sagt är ångest ganska vanligt och att hitta stressavlastningstekniker för att bekämpa den kan hjälpa oss att slappna av i nuet och njuta av livet mer. Vissa typer av ångest är tillräckligt intensiva för att kräva professionell hjälp, men vardagens ångest kan hanteras bra med några strategier för stressavlastning. Dessa tekniker kan hjälpa.
- Meditation: Meditation är en fantastisk ångestdämpare, eftersom det hjälper dig att tysta (eller lära dig ignorera) den gnagande rösten i ditt huvud som pekar på allt du kan vara men inte borde oroa dig för. Lyckligtvis finns det många olika former av meditation att prova. Se vilka typer av meditation som fungerar bäst för dig.
- Journal: Ofta oroar vi oss för saker som inte utgör något verkligt hot, saker som har låg sannolikhet för att hända eller saker som vi inte kan kontrollera. Ibland behöver vi en verklighetskontroll. Journalföring kan erbjuda ett användbart verktyg för att undersöka och motbevisa källorna till ångest.
- Handlingsbaserad hantering: Det finns ofta saker du kan göra för att ändra en situation, men ibland hindrar vår ångest oss från att gå in i handlingsläge. Andra gånger kan det lindra ångest att bygga resurser som vi kan behöva om det värsta verkligen händer. Hur som helst kan brainstormningslösningar vara till stor hjälp, och denna journalingsteknik kan leda dig igenom processen.
- Prata med en vän: Vänner kan ofta tillhandahålla en verklighetskontroll eller de kan peka oss på resurser som kan hjälpa oss att känna oss mindre bekymrade över vad som kan hända härnäst. Till och med att prata med någon om hur de kan ha mött liknande situationer tidigare kan hjälpa oss att känna oss mindre oroliga över de stressfaktorer som orsakar oss ångest. Att prata med en vän eller, om det behövs, en terapeut kan ge hjälp.
Komma igenom en kris
Stresshantering är särskilt viktigt under krisperioder. Vissa strategier, som att ta hand om din fysiska hälsa, tenderar att vara särskilt viktiga under dessa tider eftersom de kan vara särskilt användbara och kan påverka de andra sätten du hanterar.
Pågående stresshantering
Praktiskt taget alla stresshanteringstekniker blir effektivare med tiden, eftersom din kropp och ditt sinne blir vana vid att koppla av när du tränar dem. Vissa tekniker, särskilt motion och meditation, är särskilt effektiva för att skapa förändringar som hjälper dig att bli mer motståndskraftig mot stress med övning över tid. Att öva på stresshanteringstekniker på ett kontinuerligt sätt kan hjälpa dig att lindra stress när du möter det och vara mer redo för vilken stress som helst.
Dessa resurser för stresshantering kan hjälpa dig att göra stresshantering till en vanlig del av ditt liv. Tänk också på att om den stress du möter kräver mer än vad dessa tekniker ensam kan erbjuda, kan du prata med din läkare om andra alternativ och stöd.