Viktiga takeaways
- Mindfulness-baserade stressreduceringstekniker som meditation och yoga kan lindra några större migrän symptom, en ny studie antyder.
- Till och med att lära sig mer om huvudvärk kan få dig att känna dig tillräcklig för att göra fördelaktiga förändringar som påverkar livskvaliteten, tillade forskarna.
- Mindfulness är till hjälp, men det är också andra livsstilsförändringar, säger experter, och de inkluderar motion, kost och sömn.
Mindfulness-baserad stressreduktionsteknik (MBSR) som meditation och yoga kan hjälpa till att lindra vissa migrän symptom, enligt en nyligen genomförd studie JAMA Internmedicin.
Forskare rekryterade 82 deltagare, mestadels kvinnor, övervägande i mitten av 40-talet, som upplevde mellan 4-20 migrindagar per månad. Detta är representativt för migränprevalensen - fler kvinnor än män får migrän, och en studie visade att efter 42 års ålder är tillståndet dubbelt så högt hos kvinnor.
Migrän är den näst ledande orsaken till funktionshinder över hela världen, och två tredjedelar av patienterna finner inte lättnad genom mediciner, enligt Rebecca Erwin Wells, MD, från Wake Forest Baptist Health, ledande författare till den nyligen genomförda studien som visas i JAMA Internmedicin.
"MBSR är förknippat med förbättringar i många kroniska smärtstillstånd", säger hon. "Mindfulness kan vara särskilt användbart för migrän, eftersom det minskar affektiva reaktioner på stress, den vanligaste migränutlösaren."
Lovande studieresultat
I forskningen delades deltagarna i två grupper i åtta veckor. Den ena instruerades i mindfulness meditation och yoga, medan den andra fick omfattande utbildning om huvudvärk, inklusive information om stress och vanliga triggers.
Båda grupperna såg minskningar av migränfrekvensen, men mindfulness-gruppen hade mer signifikanta resultat när det gäller:
- Bättre livskvalitet
- Lägre funktionshinder
- Högre själveffektivitet
- Mindre katastrofal smärta
- Lägre depression
Mest viktigt, enligt Wells, minskade mindfulness smärtintensiteten och engagerade hjärnregioner som ansvarar för smärtmodulering.
Men det är också värt att notera effekten av utbildning ensam, tillägger hon. Forskare förväntade sig inte att nedgången i frekvens för informationsgruppen, och det belyser hur kunskap kan ge empowerment som leder till fördelaktiga beteendeförändringar, säger Wells. Att bara känna till huvudvärksutlösare kan till exempel få migränpatienter att vara mer proaktiva när det gäller att genomföra meningsfulla förebyggande taktiker.
Även om mer forskning behöver göras om dessa strategier, konstaterar hon, är det möjligt att kombinera dessa tekniker - sätta MBSR tillsammans med mer omfattande utbildning - kan ha en kraftfull effekt på migränpatienter.
Varför Mindfulness fungerar (och när det inte fungerar)
När det gäller varför MBSR-gruppen skulle ha så betydande fördelar, är det troligtvis relaterat till frisättning av neurotransmittorer som har visats i tidigare forskning att de-stressar effekter, enligt Ilan Danan, MD, sportneurolog och smärtlindringsspecialist vid Center for Sports Neurologi och smärtmedicin vid Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles.
Ilan Danan, MD
Även i fall där migrän har andra triggers än stress kan dessa mindfulness-baserade metoder vara till hjälp.
- Ilan Danan, MDEn studie visade till exempel att yoga och meditation kunde spela en viktig roll i större frisättning av signalsubstansen serotonin, som har associerats med sänkta ångestnivåer.
De som har migrän utlöst av stress skulle se smärtlindring som ett resultat, säger Danan. Men han tillägger att det kan ha mindre effekt för migrän som har olika utlösare, vilket kan inkludera:
- Stark luktar cigarettrök eller parfym
- Oregelbundet sömnschema eller sömnstörningar
- Hormonella förändringar
- Koffein- och / eller alkoholkonsumtion
- Väderförändringar
- Mat som ost eller choklad
- Artificiella sötningsmedel
- Naturligt ljus
- Uttorkning
- Genetik / familjehistoria
"Även i fall där migrän har andra triggers än stress, kan dessa mindfulness-baserade metoder vara till hjälp", säger Danan. ”De kanske inte ändrar hur ofta du får migrän, men allt som sänker smärtnivån är värt att överväga. Ibland kan känslan av migrän uppstå orsaka stress, vilket förvärrar situationen. Så att ta itu med denna stress kan gå långt för att lindra symtomen. ”
Betydelsen av livsstilsförändringar
Medan MBSR kan vara en viktig del av migränhantering, kan också andra livsstilsförändringar som lindrar symtom och minskar smärta, enligt Danan.
"Det är ingen tvekan om att livsstilsbeteende kan ha stor inverkan, oavsett vilken utlösare du har", säger han.
American Migraine Foundation kallar det ”huvudvärkhygien”, som syftar till att minska migränfrekvensen och svårighetsgraden. Strategier inkluderar:
- Att upprätthålla regelbundna sömnmönster, inklusive jämn läggdags och vakningstid
- Regelbunden träning men undviker överansträngning
- Dagliga "stresspauser" som kan koppla av dig
- Hoppar inte över måltider eller går för länge mellan måltiderna
- Undvik kända utlösare
- Justerar för plötsliga väderförändringar
- Bär solglasögon när du är ute
- Att hålla koll på hormonella förändringar
- Upprätta dagliga rutiner
Med MBSR kan vissa tekniker inkludera en vanlig yogapraxis några gånger i veckan, djupa andningsövningar under dina stressavbrott, uppmärksam ätande och helt enkelt ta några ögonblick varje dag för att uppmärksamma din omgivning och dina uppgif.webpter.
När ska jag träffa en läkare
Även med ett brett livsstilsbeteende på plats och massor av stressminskningstekniker kan du fortfarande lida av migrän, och om det händer är det bra att prata med din vårdgivare, råder Medhat Mikhael, läkare, smärtlindringsspecialist och medicinsk chef av det icke-operativa programmet vid Spine Health Center vid MemorialCare Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, Kalifornien.
"Särskilt om du har tagit medicin och försökt minska stress och dina migrän blir värre eller mer frekventa, bör du gå in", säger han och tillägger att situationen kan betraktas som mer akut om du börjar få tecken på neurologisk problem som svaghet i armen eller domningar i ansiktet. "I sådana fall kan det hända mer, så det är ett bra steg att bli utcheckad."
Vad det betyder för dig
Oavsett om stress är din huvudsakliga utlösare för migrän eller inte, kan mindfulness-baserade metoder som meditation och yoga hjälpa till att minska smärta och förbättra livskvaliteten. De är särskilt potenta när de kombineras med andra fördelaktiga livsstilsförändringar som regelbunden träning, konsekvent sömn, en hälsosam kost och att undvika kända triggers.
Men om dina migrän blir svårare, mer frekventa eller innebär domningar eller svaghet, bör du bli kontrollerad av din läkare.
Mindfulness kanske inte avhjälper stress Hur du förväntar dig, studerar föreslår