Om du har borderline personlighetsstörning (BPD) kan det hela tiden kännas som om du är utom kontroll. Du kan känna dig oregelbunden, frustrerad och upprörd. Men genom behandlingsplaner som dialektisk beteendeterapi (DBT) kan du börja hantera dina symtom och få mer kontroll.
En stor del av DBT är betoning på mindfulness, vilket hjälper dig att bli mer medveten om dina känslor, tankar, motivationer och din omgivning. Du kanske tycker att mindfulness lättare uppnås när du har strukturerade aktiviteter och ett regelbundet schema.
Skapa struktur
BPD präglas av föränderliga stämningar, ilska och impulsivitet. När du har långa dagar med få eller inga planerade aktiviteter är det mer troligt att du upplever känslomässig instabilitet, lågt humör, självskada och impulsivitet. Att skapa mer struktur ger dig balansen, distraktion, egenvård och möjligheter till positiva interaktioner som du behöver för god psykologisk funktion.
Att lägga till struktur och rutin i ditt dagliga liv kan hjälpa din allmänna hälsa och hjälpa dig att hantera dina symtom. Att äta regelbundna måltider, träna dagligen och få ordentlig sömn kan hjälpa dig när du genomgår terapi.
Utveckla ett schema
Arbeta med din terapeut för att skapa en realistisk rutin; nedan är några idéer för att komma igång:
- Ta ut ett tomt papper eller skriv ut en veckokalender.
- Börja med att planera i morgon. Skriv veckodagen överst på arket. Nedan listar vakningstimmarna i intervaller om 1 timme. Om du till exempel vaknar klockan 07.00, börja med sju och lista alla timmar på dagen fram till sänggåendet.
- Fyll i någon planerade aktiviteter eller möten du har redan planerat.
- Fyll i måltider.
- Fyll i ett återstående tomt utrymme med en egenvårdsaktivitet, som att gå en promenad, gå till gymmet eller ta ett avkopplande bad.
- Fyll i ytterligare ett tomt utrymme med produktiv aktivitet, som att städa huset, gå till livsmedelsbutiken eller betala dina räkningar.
- Fyll i en annan med en aktivitet som ansluter dig till andra människor. Det kan vara att ringa en vän, träffa någon på middag eller gå till ett supportmöte
- Fyll i det återstående tomma utrymmet med en aktivitet som ger ditt liv mer mening. Till exempel att delta i en gudstjänst, volontärarbete eller att hjälpa en vän.
- Upprepa för varje veckodag.
Vissa dagar kanske du är mer upptagen än andra, och du kommer inte att kunna lägga till alla dessa aktiviteter. Tillåt viss flexibilitet. Du vill ha struktur, men du vill inte uttömma eller överbelasta dig själv.
Använd ditt schema för att hålla dig motiverad varje dag. Håll din lista med dig och markera aktiviteter när du slutför dem. Ge dig själv en belöning när du är klar. Unna dig själv genom att spendera lite extra tid på att titta på TV eller ta ett särskilt mellanmål.
Kom ihåg att de aktiviteter du väljer inte behöver vara monumentala. Kanske allt du kan samla för din "meningsfulla" aktivitet är att gå och köpa ett paket tuggummi i butiken och ge kassan ett trevligt leende och hälsning. Hantera bara vad du kan varje dag och rapportera tillbaka till din vårdgivare om hur du mår och hur du hanterar din rutin.