Sömnlöshet är ett vanligt problem i hela världen. Enligt uppskattningar antas det påverka cirka 33% av världens befolkning. Även personer utan kronisk sömnlöshet kämpar ofta med sömnproblem. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterar en tredjedel av vuxna i USA att de får mindre än den rekommenderade mängden sömn varje natt. På grund av detta är det viktigt att förstå den potentiella inverkan som brist på sömn kan ha på hälsan, inklusive mental hälsa och välbefinnande.
Förhållandet mellan sömn och mental hälsa
Det är ingen hemlighet att sömn spelar en viktig roll för god fysisk och mental hälsa. Sömnbrist kan göra att du känner dig irriterad och utmattad på kort sikt, men det kan också få allvarliga långsiktiga hälsokonsekvenser. Brist på sömn är kopplat till ett antal ogynnsamma hälsokonsekvenser inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och depression.
Vissa psykiatriska tillstånd kan orsaka sömnproblem, och sömnstörningar kan också förvärra symtomen på många mentala tillstånd, inklusive depression, ångest och bipolär sjukdom.
Forskning tyder på att förhållandet mellan sömn och mental hälsa är komplext. Medan sömn länge har varit känt för att vara en följd av många psykiatriska tillstånd, tyder nyare åsikter att sömn också kan spela en orsaksroll i både utveckling och underhåll av olika psykiska problem.
Med andra ord kan sömnproblem leda till förändringar i mental hälsa, men psykiska tillstånd kan också förvärra sömnproblemen. Brist på sömn kan utlösa vissa psykologiska tillstånd, även om forskare inte är helt säkra på de bakomliggande orsakerna till detta. På grund av detta cirkulära förhållande mellan dina sömnmönster och ditt mentala tillstånd är det viktigt att prata med din läkare om du har problem med att somna eller somna.
Påfrestning
Om du någonsin har kämpat för att komma igenom dagen efter en natt med kasta och vända är du väl bekant med de störande effekterna av sömnbrist. Stämningsförändringar inklusive ökad irritabilitet och ilska kan göra det mycket svårare att hantera även de mindre stress i vardagen.
Dålig sömn kan göra det mycket svårare att hantera även relativt liten stress. Dagliga besvär kan bli stora källor till frustration. Det kan hända att du känner dig oklar, kortvarig och frustrerad av vardagliga irritationer. Dålig sömn i sig kan till och med bli en källa till stress. Du kanske vet att du måste få en god natts sömn, men befinner dig sedan oroande över att du inte kommer att kunna falla eller somna varje natt.
Depression
Sömnlöshet och andra sömnproblem kan vara ett symptom på depression, men mer nyligen har forskning inneburit sömnbrist för att faktiskt orsaka depression.
En analys av 21 olika studier visade att personer som upplever sömnlöshet har en dubbelt så stor risk att utveckla depression jämfört med dem som inte har sömnsvårigheter. Frågan är då att hjälpa människor att förbättra sömnen faktiskt kan minska deras chanser att utveckla depression .
Forskare föreslår att behandling av sömnlöshet tidigt kan vara en effektiv förebyggande åtgärd för att minska risken för depression, även om det behövs mer undersökning av denna möjlighet.
Att behandla sömnlöshet är uppenbarligen ett viktigt sätt att förbättra den psykologiska hälsan och möjligheten att sådana behandlingar också kan vara ett effektivt verktyg för att förebygga eller till och med behandla psykiska problem är lovande.
I en studie som undersökte mer än 3 700 deltagare undersökte forskarna effekterna av dålig sömn på symtom på depression, ångest och paranoia. Några av deltagarna behandlades med kognitiv beteendeterapi (CBT) för deras sömnlöshet, medan andra gjorde inte får någon behandling. Forskarna fann att de som fått CBT också visade signifikanta minskningar av depression, ångest, paranoia och mardrömmar. De rapporterade också förbättrat allmänt välbefinnande, inklusive deras förmåga att fungera hemma och på jobbet.
Ångest
Som med många andra psykologiska tillstånd verkar förhållandet mellan sömn och ångest gå åt båda håll. Personer med ångest tenderar att uppleva fler sömnstörningar, men att uppleva sömnbrist kan också bidra till ångestkänslor. Detta kan bli en cykel som bibehåller både sömn- och ångestproblemen.
Dessutom tycks sömnproblem vara en riskfaktor för att utveckla ångeststörningar. En studie visade att sömnproblem var en prediktor för generaliserad ångestsyndrom hos barn och tonåringar mellan 9 och 16 år. De som kämpar med sömnproblem kan vara mer benägna att utveckla ett ångeststillstånd, särskilt om deras sömnproblem är långvarig och lämnas obehandlad.
Att hantera känslor av ångest kan vara så mycket svårare när du är trött på kroniska sömnstörningar. På grund av detta kan dålig sömn förvärra symtomen på ångeststörningar. Till exempel är sömnbrist inte bara ett vanligt symptom på posttraumatisk stressstörning (PTSD) som drabbar mellan 80% och 90% av personerna med tillståndet, det tros också spela en roll i både utveckling och underhåll av denna sjukdom .
Men även annars kan friska människor uppleva negativa psykiska hälsoeffekter av dålig sömn. En studie visade till exempel att akut sömnbrist ledde till en ökning av ångest och ångest hos friska vuxna. Så även om du kanske inte ens om du normalt inte upplever mycket ångest kan dålig sömn göra att du känner dig upprörd och upprörd.
Bipolär sjukdom
Sömnstörningar är mycket vanliga bland personer med bipolär sjukdom. Sådana problem kan inkludera sömnlöshet, oregelbundna sömnväckningscykler och mardrömmar. Bipolär sjukdom kännetecknas av omväxlande perioder av deprimerad och förhöjd stämning.
Sömnförändringar kan vara ett symptom på tillståndet, men sömnproblem kan också spela en roll under tillståndets gång, behandlingsresultat och individens övergripande livskvalitet.
Minskad sömn kan också orsaka symtom på mani eller hypomani. Forskning tyder på att förändringar i den normala sömn / vakna cykeln föregick uppkomsten av en manisk episod hos 25% till 65% av deltagarna. Om du har bipolär sjukdom, var noga med att prata med din läkare om eventuella sömnproblem som du kan vara har.
ADHD
Attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) är ett vanligt psykiskt tillstånd som drabbar så många som 5,3% av barnen mellan sex och 17 år. ADHD är förknippat med sömnproblem, och forskning tyder också på att sömnstörningar kan vara en prediktor eller till och med en bidragande orsak till symtom på tillståndet. Studier har visat att mellan 25% och 55% av barn som har ADHD också upplever sömnstörningar.
Barn med ADHD kan uppleva ett antal sömnrelaterade problem inklusive svårigheter att somna eller somna, svårt att vakna, sömnproblem, nattväckning och sömnighet på dagen.
ADHD-behandling börjar ofta med en bedömning av nuvarande sömnvanor och mönster för att hantera underliggande sömnproblem. Studier har visat att sömninterventioner kan bidra till att förbättra svårighetsgraden av ADHD-symtom förutom att förbättra den totala livskvaliteten.
Få hjälp
Den goda nyheten är att eftersom sömnproblem vanligtvis anses vara modifierbara riskfaktorer för många tillstånd, kan fynd sätt att förbättra sömnkvaliteten och kvantiteten vara till hjälp för att lindra symtomen på dessa psykiska störningar. Detta betyder inte att få mer sömn är ett botemedel eller snabb fix, men att få bättre sömn kan vara en viktig del av en omfattande behandlingsplan.
Det är det dubbelriktade förhållandet mellan sömn och psykisk hälsa som ger vissa lovande forskare hopp om att hitta sätt att förbättra sömnen kan ha en fördelaktig inverkan på ett antal förhållanden. I praktiska termer, om förbättring av sömnen skulle kunna förbättra den mentala hälsan, kan interventioner som är utformade för att hjälpa människor sova vara ett användbart verktyg under psykologisk behandling.
Medan mer forskning behövs för att lära sig mer om effektiviteten hos sådana behandlingar, men det finns bevis för att behandlingar som fokuserar på sömnförbättringar kan lindra vissa symtom. En studie visade till exempel att riktade sömnbehandlingar var användbara för att minska symtomen på PTSD.
Forskning har också visat att psykologiska behandlingar kan vara till hjälp för behandling av vissa sömnstörningar. En studie fann till exempel att internetbaserad kognitiv beteendeterapi (CBT) var till hjälp för att lindra symtom på sömnlöshet.
Om du har kämpat med sömnproblem eller upplever överdriven sömnighet på dagtid, prata med din läkare om dina behandlingsalternativ. Din läkare kanske vill genomföra en sömnstudie för att få en bättre titt på dina sömnmönster på natten. De kan sedan rekommendera behandlingar som är lämpliga för eventuell underliggande sömnstörning som kan försämra din vila. Att behandla dina sömnproblem tidigt är viktigt för att skydda både ditt fysiska och mentala välbefinnande.
Hantera
Rekommendationerna för behandling av dålig sömn eller sömnstörningar är i allmänhet desamma oavsett om du har ett psykiskt tillstånd eller inte. Preliminära tillvägagångssätt fokuserar vanligtvis på livsstilsförändringar du kan göra som kan hjälpa dig att få en bättre natts sömn. Att undvika sömnstörningar (som koffein, nikotin och alkohol) och öva goda sömnvanor är exempel på livsstilsförändringar du kan göra som kan hjälpa.
Förutom att söka hjälp från läkare finns det också åtgärder som du kan ta på egen hand för att förbättra din sömn och ditt välbefinnande. Att ha god sömnhygien, eller metoder som stödjer sömn, är avgörande för att hålla sig utvilad och undvika sömnighet på dagtid.
Några saker du kan göra:
- Begränsa tupplur. För mycket sömn under dagen kan påverka din förmåga att somna eller somna på natten. Tupplurar på 20 till 30 minuter om dagen kan hjälpa dig att känna dig mer vaken och vilad utan att störa din nattliga sömn.
- Upprätta en nattlig rutin. Håll dig till en uppsättning vanor som hjälper dig att förbereda dig för vila varje natt. Ta ett bad, läs en bok eller träna några minuters meditation för att lugna din kropp. Upprepa dessa rutiner varje natt för att skapa stämningen för en god natts sömn.
- Undvik koffein eller stimulantia för nära sänggåendet. Att konsumera kaffe, läsk eller andra koffeinhaltiga produkter på sen eftermiddag eller kväll kan göra det svårt att somna.
- Stäng av dina enheter. Att titta på TV eller spela på din telefon vid sänggåendet kan göra det svårare att koppla av och slå sig ner för sömn. Försök sätta gränser för när du slutar använda dina enheter före sänggåendet.
Prata med en mentalvårdspersonal om du misstänker att dina sömnproblem kan orsakas av eller bidra till ett psykiskt tillstånd. Depression, ångest och andra psykiatriska störningar kan störa sömnen, men att ta itu med dina sömnproblem kan också ha en positiv inverkan på dina psykologiska symtom.
Om livsstilsförändringar inte lindrar sömnproblem kan din läkare rekommendera psykoterapi och mediciner.
Ett ord från Verywell
De negativa effekterna av dålig sömn är väldokumenterade, inklusive den djupa påverkan på mental hälsa och emotionellt välbefinnande. Dålig sömn kan ofta vara ett symptom eller en följd av ett befintligt psykiskt tillstånd, men sömnproblem tros också orsaka eller bidra till uppkomsten av olika psykiska störningar inklusive depression och ångest.
Av denna anledning är det viktigt att ta itu med sömnproblem tidigt för att skydda din allmänna hälsa och välbefinnande. Att göra livsstilsförändringar som främjar god sömn kan hjälpa, men prata med din läkare om dina sömnproblem kvarstår. En underliggande sömnstörning eller ett medicinskt tillstånd kan spela en roll i dina sömnproblem.