Följande är ett meditationsskript för mindfulness som du kan använda för att övervinna social ångestsyndrom (SAD). Detta manus är baserat på grundläggande meditationer och de för att hantera ångest.
Hur man implementerar Mindfulness Meditation
Välj en lugn plats och tid att träna din meditation. Du kanske också vill ställa in en timer för att signalera slutet på din meditation; var som helst från 20 till 40 minuter är en typisk längd för övning. Om du föredrar att lyssna på manuset kan du också överväga att spela in dig själv genom att läsa avsnittet nedan och sedan spela upp det för dig själv via hörlurar.
- Börja din meditation genom att välja en position. Sitt i en stol med en vaksam men bekväm hållning, raka rygg, händerna vilar i knät och fötterna platt på golvet.
- Se till att du är balanserad och inte anstränger. Lossa alla trånga kläder och stäng ögonen.
- Lägg märke till din kropps stillhet. Koppla av din mage, bröst och axlar och börja fokusera på din andedräkt.
- Andas djupt in genom näsan, så att luften kan strömma ner till membranet och släpp sedan.
- Upprepa andningen och låt luften flöda försiktigt igenom. Lägg märke till en känsla av lugn när du andas ut.
- Släpp spänningar och stress när du gradvis hittar en bekväm rytm för din andning. När du andas in och ut märker du några tankar eller känslor du har.
Du kan börja oroa dig för framtiden eller tänka på det förflutna - det är normalt att ditt sinne vandrar. Vissa känslor och tankar kan vara mycket oroande, men gör ditt bästa för att observera och inte bedöma.
Hur du hanterar dina tankar
Medan du mediterar, anteckna dina tankar eller känslor och vad de är. Du kanske oroade dig för en kommande social händelse eller tänkte på en konversation som inte gick så bra.
Om en negativ tanke eller känsla fångar din uppmärksamhet, anteckna det och återvänd sedan till att fokusera på din andedräkt. Det är naturligt för dig att vandra till din sociala och prestationsfruktan, men försök att inte vara kritisk mot dig själv.
Lägg märke till tanken eller känslan, men följ inte den och låt inte ditt sinne förfölja den. Inse att det helt enkelt är en tanke: det är vad ditt sinne gör. Du kan märka det och sedan släppa det.
Föreställ dig på stranden, liggande på den varma sanden. En uppfriskande bris blåser in och du känner dig avslappnad. Tänk dig att dina tankar och känslor är som vinden blåser eller vågorna rullar, och fortsätt med din andning och låt allt bli vinden och vågorna.
Känn hur vågorna kommer och går. Förbli lugn och låt dina tankar röra sig och förändras. Andas.
Tänk medvetet på en situation som du fruktar. Tänk dig att du pratar med främlingar eller håller ett tal. Sitt med de obekväma tankar och känslor som denna situation medför, och låt dem bara vara utan att motstå.
Koppla av och låt tankar och känslor gradvis lösas upp. Motstånd kommer att få nöd att stanna, medan acceptans gör det möjligt för negativiteten att försvinna.
Kom ihåg att du alltid kommer att uppleva lite ångest; det är omöjligt för det att helt försvinna. Istället för att motstå, lär dig att välkomna dina tankar och känslor, acceptera dem och känn sedan hur de flyter bort.
När du befinner dig i ett ögonblick av lycka under dagen, ta tag i det och håll känslan i din medvetenhet. Räkna till 15 sekunder, så att din hjärna kan börja etablera och stärka nya vägar.
Ju mer du använder dessa vägar, desto djupare blir spåren. Glada tankar kommer så småningom att fylla dessa spår.
Gradvis, när du är redo, ta din uppmärksamhet långsamt tillbaka till din andedräkt. Gå sedan till din kropp och din omgivning. Rör dig försiktigt, öppna ögonen och sträck.