Skydda din mentala hälsa under karantän

Viktiga takeaways

• Strategier som karantän, social distansering, handtvätt och andra säkerhetsåtgärder kan alla spela en viktig roll för att förhindra spridningen av COVID-19.
• Även korta perioder av isolering och ensamhet kan få negativa konsekvenser för både fysiskt och mentalt välbefinnande.
• Din nuvarande mentala hälsa, motståndskraft, personlighet och varaktighet av isolering kan alla spela en roll i din förmåga att hantera karantän.
• Att skapa en rutin, träna regelbundet, hålla kontakten med nära och kära och delta i onlineterapi är några av de många sätten du kan mildra de negativa hälsoeffekterna av karantän.

Karantän i hemmet kan spela en viktig roll för att förhindra spridning av smittsamma sjukdomar. Men det betyder inte att det är enkelt att hantera störningarna i din normala rutin. Att ta hand om din mentala hälsa är viktigt, även om din tid i karantän är relativt kort i det stora ordningen.

Coronavirus (COVID-19) -utbrottet har lett till att människor engagerar sig i social distansering som ett kritiskt sätt att "platta ut kurvan", eller innehålla spridningen av sjukdomen för att hålla infektionsnivån så låg som möjligt. Karantän rekommenderas i fall där en person har exponerats eller potentiellt exponerats för andra med koronavirus (COVID-19).

Håll dig uppdaterad: En detaljerad tidslinje för Coronavirus 2019 (COVID-19) Fall Enligt CDC, WHO

Hur karantän påverkar mental hälsa

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definierar karantän som separerar och begränsar rörligheten för människor som har utsatts för en smittsam sjukdom för att se om de då blir sjuka. Eftersom COVID-19 kan vara smittsam även om människor inte gör det ändå har symtom, minimerar detta steg spridningen av sjukdomen under den asymptomatiska perioden.

Förutom osäkerheten och stressen i det globala utbrottet kan det vara svårt att ta tid i karantän allvarligt. En del av anledningen till detta är den inverkan karantän har på tre viktiga delar av mental hälsa:

• Autonomi
• Kompetens
• Anslutning

Isolationen genom karantän gör att människor ofta känner att de inte har någon kontroll över situationen. De känner sig också avskurna från resten av världen och inte kan utföra sina vanliga uppgif.webpter.

När skolor stänger, väljer arbetare att distansera och andra sociala evenemang avbryts, kan utsikten att vara begränsad till ditt hem på grund av karantän vara skrämmande. Tiden verkar krypa mycket långsammare efter att du har varit hemma under lång tid. Även om du är hemma med andra familjemedlemmar kan känslan av isolering och hyttfeber vara kraftfull.

American Psychological Association rapporterar att social isolering medför ett antal hälsorisker.Känslan av isolering kan leda till dålig sömn, dålig kardiovaskulär hälsa, lägre immunitet, depressiva symtom och nedsatt verkställande funktion. När färdigheter i verkställande funktioner försämras kan det vara svårare att fokusera, hantera dina känslor, komma ihåg information och följa anvisningarna.

Effekter av tidigare karantänåtgärder

Medan varje omständighet är unik, kan man titta på tidigare händelser ge en titt på den psykologiska inverkan som karantäner kan ha.

Mellan 2002 och 2004 gick mer än 15 000 personer i Toronto frivilligt i karantän på grund av exponering för allvarligt akut andningssyndrom (SARS). SARS är, precis som COVID-19, en smittsam andningssjukdom orsakad av ett koronavirus.

Under en period på cirka tio dagar ombads dessa individer att inte lämna sina hem, att inte ha besökare, att bära ansiktsmasker runt andra familjemedlemmar, att undvika att dela personliga saker och att tvätta händerna ofta, bland andra åtgärder. Senare forskning visade att individer i karantän upplevde en rad både omedelbara och kortvariga psykologiska konsekvenser.

Alla de tillfrågade rapporterade att de kände sig isolerade i karantän på grund av bristen på social och fysisk kontakt med andra. Människor kände sig avskurna från resten av världen eftersom de inte kunde göra normala aktiviteter. För vissa ökade hälsoförsiktighetsåtgärder som att bära ansiktsmask deras känslor av ångest och isolering.

Förutom känslorna av social isolering under karantän rapporterade deltagarna längre psykologisk nöd i ungefär en månad efteråt. Nästan 29% av deltagarna uppvisade PTSD-symtom, medan 31,2% hade depressiva symtom.

Stigma kan också skapa mental nöd efter en karantän. En studie visade att 29% ansåg att andra undviker dem efter att de varit i karantän.

Möjlig psykisk hälsoeffekt av koronaviruskarantäner

En recension från 2019 Lancet analyserade resultaten från tidigare studier för att få en bättre uppfattning om hur COVID-19 kan påverka dem som sätts i karantän.Recensionen visade att psykisk nöd är vanlig både under och efter karantänperioder. Människor som ofta upplevs:

• Rädsla
• Sorg
• Domningar
• Sömnlöshet
• Förvirring
• Ilska
• Posttraumatiska stressymtom
• Depressiva symtom
• Dåligt humör
• Påfrestning
• Känslomässig störning
• Irritabilitet
• Känslomässig utmattning

Det finns bevis för att det också kan få konsekvenser på längre sikt. Substans- och alkoholberoende var vanligare upp till tre år efter karantän.

Medan individuella reaktioner på självpålagt eller mandatisolering kommer att variera, kan du troligen ha känslor av ensamhet, sorg, rädsla, ångest och stress. Sådana känslor är normala med tanke på omständigheterna. Det finns dock steg du kan vidta för att skydda din mentala hälsa och ditt välbefinnande när du hanterar en karantän.

Faktorer som påverkar coping

Det är viktigt att komma ihåg att alla klarar av stress på olika sätt. Vissa människor kan bättre klara av en karantän av en mängd olika skäl, inklusive faktorer som motståndskraft och övergripande personlighet. Några faktorer som kan spela en roll:

Din nuvarande mentala hälsa

Tidigare befintliga mentala hälsotillstånd, inklusive depressiva och ångeststörningar, kan också påverka individens förmåga att hantera.

Hur du hanterar stress

Om du tenderar att vara ganska motståndskraftig inför stress kan du ha coping-färdigheter som gör att du kan hantera karantän utan många negativa effekter.

Din personlighet

Personlighetsskillnader kan påverka hur du klarar dig. Extroverter kan till exempel kämpa mer med de känslor av ensamhet som isolering medför. Extroversion kännetecknas av ett stort behov av social interaktion. Extroverts kan uppleva mer ensamhet eller svårare att stanna hemma.

Detta betyder inte nödvändigtvis att extroverter måste vara ständigt nedsänkta i sociala situationer, och det finns sätt att tillgodose behovet av interaktion bland även de mest utgående personlighetstyperna. Onlinesamhällen kan vara ett bra sätt att upprätthålla anslutningar och att prata i telefon kan ge välbehövlig socialisering.

Människor med mer inåtvända personligheter tenderar att njuta av ensamhet, så de kan ha lättare att klara av minskade eller begränsade sociala interaktioner. Introverter tenderar att känna sig dränerade efter socialt samarbete, så de kan faktiskt klara sig ganska bra under karantän - åtminstone en tid. Även introverta behöver social kontakt, så det är fortfarande viktigt att hitta sätt att få kontakt med andra på något sätt.

Hur länge du är i karantän

Karantänens varaktighet är en nyckelfaktor för att bestämma hur väl människor klarar sig. Forskning tyder på att minimering av karantänlängden kan vara till hjälp. Ju längre restriktioner varar, desto mer uttalade är effekterna.

Även om det kan finnas en minsta tidsperiod som krävs för att mildra potentiell sjukdomsspridning, till exempel den rekommenderade 14-dagars självisoleringen för att minimera risken för spridning av koronavirus, kan förlängning av karantän utöver den rekommenderade tiden orsaka större skador på mental väl -varelse.

Saker du kan göra för att klara

Forskare föreslår att det finns steg som kan hjälpa till att mildra några av de negativa psykiska hälsoeffekterna av karantän.

Upprätta rutiner

Störningarna i dina normala dagliga rutiner kan vara en av de svåraste aspekterna av karantän. Detta kan göra att du känner dig riktningslös när du försöker ta reda på hur du fyller alla timmar på dagen.

Om du arbetar hemifrån kan det vara bra att strukturera din tid ungefär som en vanlig arbetsdag. Detta kan dock vara en utmaning om du är hemma med andra familjemedlemmar, inklusive barn, som nu också är hemma hela dagen. Vänster utan strukturen för en vanlig skoldag kan barnen känna sig lika otrevliga som vuxna.

Om du försöker hålla små barn underhållna medan du fastnar i huset, eller till och med försöka fortsätta arbeta mitt i allt, är det viktigt att hitta en rutin som fungerar för dig. Planera aktiviteter som håller alla sysselsatta så att du kan få lite arbete gjort. Försök att skapa ett dagligt schema, men låt dig inte vara förpackad av att hålla dig till en strikt rutin. Gör dina egna rutiner och bryta upp dagen för att avvärja monotoni.

Var så aktiv som möjligt

Även relativt korta perioder av fysisk inaktivitet kan påverka din hälsa, både mentalt och fysiskt. En studie visade att bara två veckors inaktivitet kan leda till minskad muskelmassa och metaboliska effekter.

Lyckligtvis finns det gott om träningsidéer hemma som kan hålla dig i rörelse även när du sitter fast i huset. Din karantän kan vara kort, men att hålla dig aktiv kan hjälpa dig att må bättre och behålla din kondition. Det är också ett utmärkt sätt att hjälpa till att bekämpa känslan av sjukdom och tristess som kan komma från att fastna inne dag efter dag.

Hemma träningsidéer

Du behöver inte en massa dyra träningsredskap för att få ett bra träningspass. Här är några saker du kan göra för att hålla dig i form hemma:

• Träningsvideor
• Kroppsvikt övningar
• Träning online
• Fitnessappar

Bekämpa frustration och tristess

En del av nöden med att vara i karantän beror på tristess och frustration. Det är viktigt att hitta sätt att vara ockuperade, så försök att behålla så många av dina rutiner som möjligt. Fortsätt arbeta med projekt eller hitta nya aktiviteter för att fylla din tid, oavsett om det är att organisera din garderob eller prova en ny kreativ hobby.

Att få saker gjort kan ge en känsla av syfte och kompetens. Det ger dig något att arbeta mot och något att se fram emot varje dag. Så gör en plan, lista upp några saker du vill åstadkomma och börja sedan kontrollera några saker utanför listan varje dag.

Kommunicera

Att hålla kontakten med andra människor avvärjer inte bara tristess utan det är också viktigt för att minimera känslan av isolering. Håll kontakten med vänner och familj via telefon och sms. Nå ut till andra på sociala medier. Om möjligt, gå med i en supportgrupp eller diskussionsforum speciellt för personer som är i karantän. Att prata med andra som går igenom samma sak kan ge en känsla av gemenskap och empowerment.

Idéer för att hålla kontakten

• Ät regelbundna måltider med andra i hemmet
• Incheckning med vänner och familj varje dag via telefon
• Använd olika kommunikationsformer inklusive telefon, text, e-post, meddelanden och videosamtal
• Försök att stödja andra; lugna en vän som känner sig stressad eller orolig
• Använd sociala nätverk som Twitter och Discord för att hålla kontakten med andra

Håll dig informerad, men inte överväldigad

Människor tenderar att uppleva större ångest när de känner att de inte har tillgång till den information de behöver. Å andra sidan är dock känslan av panik som kan härröra från att vara nedsänkt 24/7 i rapporter som fokuserar på felaktig eller alltför negativ information. Snarare än att spendera din tid på att titta på kabelnyheter, fokusera på att få användbar information från betrodda källor. Källor som Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Världshälsoorganisationen (WHO), statliga och lokala hälsoavdelningar och din läkare kan alla vara till hjälp.

Kom ihåg att barnen är stressade också

Forskning har visat att barn som hade genomgått karantän hade uppvisat PTSD-symtom fyra gånger så mycket som barn som inte hade karantän.

CDC rekommenderar att föräldrar och andra vuxna pratar med barn om COVID-19-utbrottet på ett informativt, åldersmässigt och lugnande sätt. Fokusera på att upprätthålla en känsla av struktur hemma och modellera hälsosamma, positiva beteenden. Att hantera din egen ångest kan hjälpa till att lugna barnens rädsla i ditt hem.

Kom ihåg varför du gör det här

När du känner dig frustrerad eller samarbetar kan det vara bra att tänka på skälen till varför du sätter karantän i dig själv. Om du potentiellt har utsatts för koronavirus är det en altruistisk åtgärd att undvika andra. Du minimerar chansen att du omedvetet kan sprida sjukdomen till andra människor, även om du för närvarande är symptomfri.

Platta ut kurvan

Att sänka sjukdomens spridning hjälper till att hålla antalet sjuka personer på en nivå som sjukhus kan behandla. Om infektionshastigheterna plötsligt ökar när sjukdomen sprider sig kan sjukhus och vårdpersonal bli överväldigade och inte kunna behandla alla på ett adekvat sätt.

Genom att göra din del för att förhindra spridningen av sjukdomen skyddar du andra och ser till att de som är sjuka kan få större tillgång till tillgängliga hälsoresurser. Att påminna dig själv om dessa orsaker kan ibland göra dina dagar i karantän lite lättare att bära.

Hur man hittar professionell support

Lyckligtvis finns det sätt att hitta någon att prata med utan att lämna huset. Telehealth-alternativ tillåter alltmer människor att prata med läkare online och det finns ett antal online-terapialternativ som gör det möjligt för människor att prata med en professionell terapeut online, via telefonsamtal, sms, e-post eller via ett videosamtal. Det kan vara ett bra sätt att få extra stöd under en svår tid.

CDC rekommenderar att alla med ett redan existerande psykiskt tillstånd ska fortsätta sin befintliga behandling.

Vad det betyder för dig

Att hitta sätt att skydda din mentala hälsa när du är i karantän är viktigt eftersom forskning har visat att denna typ av kort isolering potentiellt kan ha ett antal skadliga effekter, från dåligt humör och irritabilitet till symtom på PTSD och ångest.

Att vara upptagen, hålla kontakten med andra via telefon och sociala medier och upprätthålla en känsla av struktur är bara några viktiga sätt som du mentalt kan hantera din karantän på.