Panikstörning är ett ångestrelaterat tillstånd som kännetecknas av ihållande och ofta oväntade panikattacker. Sådana attacker uppträder till synes out-of-the-blue när du plötsligt övervinns av känslor av rädsla och oro. Under en panikattack börjar ofta obekväma fysiska känslor ta tag. Några av de vanligaste somatiska upplevelserna som panik drabbas av är andfåddhet, snabb hjärtfrekvens, kraftig svettning och till och med bröstsmärtor.
Hur andningsövningar kan hjälpa till att lindra ångest
Det är inte ovanligt att fysiska förnimmelser intensifieras under en panikattack, vilket gör att du blir alltmer orolig och rädd. Djupa andningsövningar kan hjälpa dig att känna dig lugnare och lugnare trots dina obehagliga symtom. Genom att uppmärksamma ditt andetag kan du kanske fokusera det istället för att bli fixerad på dina panikrelaterade symtom. Detta kan göra att ditt sinne kan stanna kvar i nuet snarare än att jaga oroande tankar. Andningsövningar kan hjälpa dig att arbeta igenom hyperventilation, vilket ofta uppstår vid överväldigande panikattacker och ångest.
Även om panikattacker vanligtvis når en topp inom tio minuter innan de gradvis avtar kan du fortfarande känna effekterna av attacken långt efter att den har passerat. Du kan till exempel känna dig spänd eller spänd under resten av dagen. Kanske gör din attack dig också fysiskt obehaglig, som med rygg eller nacke. Lyckligtvis kan öva djupa andningsövningar också hjälpa dig med dessa vanliga panikrelaterade problem. Djup andning är en form av avkoppling som kan hjälpa dig att släppa fysisk stress och mental belastning som ofta följer med panik och ångest.
Hur man tränar 3-delad andning
Nu när du har lärt dig om fördelarna med fokuserad andning kan ha på panik och ångest är det dags att komma igång med en enkel andningsövning. Känd som "3-delad andning", kommer följande övning att låta dig andas djupt, så att din andedräkt långsamt kan röra sig in och ut ur magen, lungorna och halsen. Läs igenom instruktionerna minst en gång först och fortsätt sedan och öva på egen hand.
Börja med att sätta dig i en bekväm position. Det kan innebära att du sitter upprätt i en stol med fötterna plana på marken, ligger på ryggen med handflatorna uppåt eller helt enkelt sitter på benen på golvet. Du kanske vill prova olika positioner för att avgöra vad som är bäst för dig. Ta också bort alla begränsande kläder eller smycken, till exempel ett bälte, klocka eller andra tunga smycken.
När du väl har hittat en lugnande position kan du slappna av ytterligare genom några sträckor och justeringar. Tänk eftertänksamt över hela din kropp och märk om det finns platser där du håller spänningar och täthet. Andas djupt in och med ett andetag, försök att släppa några av dessa känslor. Rulla ut axlarna och nacken några gånger. Släpp all belastning på pannan, ögonen och halsen. Stäng ögonen eller titta nedåt.
Nu när din kropp är lugnare är det dags att rikta din uppmärksamhet på din andning. Först märker du bara din andedräkt. Är det grunt, bullrigt eller inkonsekvent? Genom att observera ditt andetag kan du börja bli medveten om ditt naturliga andetag.
Efter att ha observerat ditt naturliga andetag är det dags att fördjupa andan. Du kommer att andas långsamt, först ta med lite luft i magen, sedan lungorna och slutligen i halsen innan du andas ut hela andningen.
- Till att börja med, placera händerna försiktigt på magen och fyll din kropp med andetag när du andas in. Föreställ dig att du fyller magen med andedräkt, vilket gör att magen och händerna stiger.
- Ta sedan mer luft in och avbilda detta andetag som kommer in i dina lungor. Samtidigt flytta händerna uppåt i kroppen så att du känner att dina lungor expanderar.
- Slutligen, placera händerna på kragebenarna och låt din inandning komma in i halsen. Håll bara ett ögonblick.
- Slutligen andas ut all luft, föreställ dig att den lämnar halsen, sedan lungorna och sist ut ur magen.
- Upprepa denna övning i 5-10 rundor med djupa andetag.
Tips för andedräkt i tre delar
- När du väl är van vid hur 3-delad andning känns, kan du bara vila armarna mot dina sidor istället för på kroppen.
- Stegen här kan verka långa, men själva övningen går snabbare. Du andas djupt in i magen, lungorna och halsen och andas sedan ut från halsen till lungorna till magen.
- Försök att öva denna övning en gång om dagen. När du tränas regelbundet är du bättre förberedd att använda djup andning när panik eller ångestsymtom slår till.