Människor kan skämta om att de behöver sitt kaffe för att fungera på morgonen, men på allvar är koffein ett läkemedel. Det konsumeras oftast i kaffe, te, läsk och i mindre doser choklad. Även om vi verkar ha en kärleksaffär med dessa livsmedel har det varit en hel del förvirring och till och med kontroverser kring koffein. Forskning verkar säga motstridiga saker om effekterna av koffein. Det hjälper att titta på fördelar och nackdelar.
Effekter på kroppen
Du kan känna effekterna av koffein i ditt system inom några minuter efter att det intagits, och det stannar kvar i ditt system i många timmar - dess halveringstid kan variera från så lite som två timmar till så länge som 12 timmar på grund av individuella skillnader metabolism och absorption Koffein kan påverka kroppen på olika sätt.
Hormoner
Koffein kan förändra effekterna av flera hormoner.
- Adenosin: Koffein kan hämma absorptionen av adenosin, vilket lugnar kroppen. Detta kan göra att du känner dig vaken på kort sikt, men orsakar sömnproblem senare.
- Adrenalin: Koffein injicerar adrenalin i ditt system, vilket ger dig en tillfällig boost, men möjligen gör dig trött och deprimerad senare. Om du tar mer koffein för att motverka dessa effekter, slutar du med att spendera dagen i ett upprörd tillstånd och kanske befinner dig hoppig och kantig på natten.
- Kortisol: Koffein kan öka kroppens nivåer av kortisol, "stresshormonet", vilket kan leda till andra hälsokonsekvenser, allt från viktökning och humörighet till hjärtsjukdomar och diabetes.
- Dopamin: Koffein ökar dopaminnivåerna i ditt system och fungerar på ett sätt som liknar amfetamin. Detta kan få dig att må bra i början, men efter att den försvinner kan du känna dig låg. Det kan också leda till fysiskt beroende.
Sova
Koffein kan påverka din sömn genom att hålla dig vaken längre och därigenom förkorta mängden sömn du får och ge dig mindre tid i de återställande sömnen. Detta tar en vägtull på din vakenhet nästa dag och på den allmänna hälsan. Intressant är dock att koffein inte påverkar sömnstadierna som andra stimulantia gör, så det är ett bättre val än hastighet eller andra överdelar om du måste vara vaken.
Vikt
Många experter tror att ökade nivåer av kortisol leder till starkare begär för fett och kolhydrater, och får kroppen att lagra fett i buken. (Bukfett medför större hälsorisker än andra typer av fett.) Om ökade kortisolnivåer leder till starkare begär för koffeinbelagda livsmedel, går kroppen in i en cykel som bara leder till sämre hälsa.
Forskning tyder också på att koffein kan försämra förmågan att smaka söta smaker och öka begäret efter sockerbelagda godisar. De goda nyheterna är dock att koffein kan påskynda ämnesomsättningen. Det kan också hjälpa kroppen att bryta ner fett cirka 30% mer effektivt om det konsumeras före träning. (Du måste dock träna för att få denna fördel.) Dessutom kan koffein hålla blodsockernivån förhöjd, vilket gör att du känner dig mindre hungrig.
Övning
Om koffein höjer nivåerna av kortisol och andra hormoner för en tillfällig boost efter att koffeinet har försvunnit, kan kroppen känna sig trött och känslor av mild till måttlig depression kan börja. Detta kan göra fysisk aktivitet svårare.
På den positiva sidan har koffein visat sig förbättra den fysiska prestationen och uthålligheten om det inte är överanvändt. Detta i kombination med dess effekt av fettförbränning under träning kan faktiskt förbättra träningen och göra det möjligt för dig att komma i bättre form om du ta det vid rätt tidpunkt.
Koffein och stress
Koffein och stress kan båda höja kortisolnivåerna. Höga mängder koffein kan leda till negativa hälsoeffekter i samband med långvariga förhöjda nivåer av kortisol (som vid kronisk stress). Men små till måttliga mängder koffein kan lyfta ditt humör och ge dig en boost.
Om du äter höga nivåer av koffein kan du känna att ditt humör svävar och sjunker, vilket gör att du längtar efter mer koffein för att få det att sväva igen, så att du tappar sömn, får hälsokonsekvenser och känner mer stress.
Domen om koffein
Med potentiella negativa och positiva hälsokonsekvenser kan koffein vara din vän så länge du konsumerar det i kontrollerade doser.
- Ta inte för mycket: På grund av de hälsorisker som är förknippade med högre nivåer av koffein, liksom risken för fysiskt beroende som kan komma med fyra koppar kaffe eller mer varje dag, är det klokt att begränsa ditt koffeinintag. (Uttagssymtom kan inkludera begär, huvudvärk, trötthet och muskelsmärta.)
- Undvik koffein efter 14:00: Eftersom sömn är viktigt för korrekt fysisk funktion och koffein kan stanna i ditt system i åtta timmar eller längre, begränsa ditt koffeinintag till första delen av dagen för att säkerställa att din sömn inte störs.
- Njut av koffein med fysisk aktivitet: Koffein intas bäst före träning - på så sätt förbättras dina prestationer och stresshanteringsfördelarna med träning kan hålla dig frisk och känna dig mindre stressad hela dagen.