Om du har social ångestsyndrom (SAD) tenderar du förmodligen att tänka för mycket, låta dina känslor styra dina tankar och har svårt att hantera stress just nu. Använd dessa tips för att hantera när ditt sinne är din värsta fiende.
Sluta övertänka
Övertänkande, även känd som idissling, hänvisar till de repetitiva tankar som fortsätter att spela i ditt huvud, som "Alla tycker att jag är en idiot" eller "Människor måste se hur oroliga jag är." Använd tipsen nedan för att hantera denna typ av tänkande.
- Skriv ner det: Förvara en dagbok för att hålla reda på när, var, varför och hur du idisslar. Detta innebär att du skriver ner och registrerar när du har negativa tankar eller självprat om nutiden, det förflutna eller framtiden. Att hålla koll på hjälper dig att identifiera mönster, till exempel att vara en kvällsbekymmer, vilket är det första steget för att få tankar under kontroll.
- Se efter triggers: Dina idisslande tankar utlöses nästan säkert av ledtrådar i din miljö, oavsett om det betyder att du glider in i oroande tankar när du går till sängs eller första på morgonen när du börjar fundera över din dag. Försök istället att ändra på saker som bryter dessa föreningar. Läs till exempel en engagerande bok före sänggåendet eller planera att gå upp så snart alarmet går. Detta kommer att hjälpa till att bryta den orosmod som du har utvecklat
- Utveckla nya vanor: Utveckla verktyg som du kan använda när socialt oroliga tankar börjar. Dessa kan inkludera att gå en promenad, titta på en favorit-tv-show, öva meditation eller använda aromaterapi för att koppla av. Gör dessa saker konsekvent under en period av en månad, och de kommer snart att bli dina nya, hälsosammare svar på känslor av social ångest.
- Se en professionell: Ibland är idisslingen så svår att det krävs hjälp av en professionell för att få det under kontroll. Om du har provat många av de strategier som beskrivs ovan utan framgång kan det vara så att du behöver hjälp av en terapeut eller rådgivare för att sätta saker i perspektiv och utveckla handlingsplaner för att komma till grundorsaken till din sociala ångest. Det kan till och med vara att användningen av läkemedel kan vara till hjälp vid idisslare som inte förbättras med andra metoder.
Kontrollera känslor
En översiktsstudie från 2015 bekräftade att individer med SAD lever med ett brett spektrum av känslomässiga underskott. Det betyder att du förmodligen tenderar att ha borttappade känslor, förutom borttappade tankar.
Känslor av ångest tenderar att mata på sig själva, vilket gör att du känner dig ännu mer orolig.
Känslor av ångest tenderar att mata på sig själva, vilket gör att du känner dig ännu mer orolig. Nedan följer några tips för att få kontroll över dessa känslor.
- Identifiera vad du känner: Du kan inte fixa hur du känner om du inte vet vad du känner! Tänk på förra gången du hade svår ångest i en social eller prestationssituation. Vilka utlösare var närvarande? Vilka känslor hade du? Hur kände du dig för dessa känslor? Du kan till exempel ha fått en panikattack precis före en presentation på jobbet, och dessa känslor av panik fick dig att känna dig ännu mer orolig och inkompetent på ditt jobb. Bedöm inte dessa känslor, annars riskerar du att göra dem värre. Snarare äga dem och uppmärksamma dem.
- Distrahera dig själv: Ibland behöver du bara lugna ner dig. I dessa situationer är det bäst att omdirigera din uppmärksamhet. Försök att uppmärksamma andra saker. Om en arbetspresentation senare på dagen äter bort dig, försök att göra något som kräver mentalt engagemang, som att ta itu med ett svårt projekt - som är helt orelaterat. Att flytta ditt fokus bort från utlösaren för dina oroliga känslor hjälper dig att få dina negativa känslor under kontroll.
- Omvärdera situationen igen: Om du befinner dig i en mindre intensiv situation där du har tid att arbeta med dina tankar, försök använda taktiken för omvärdering. Denna metod innebär att man tänker på situationer på nya sätt som hjälper till att minska dina negativa känslor. Om du till exempel snubblade igenom din arbetspresentation, istället för att känna dig inkompetent, gratulera dig själv för att du bara har modet att få det gjort trots din rädsla. Om du gör det kommer du att hantera dina negativa känslor.
- Stanna och sakta ner: När du har extrema känslor av social ångest, reagera inte. Försök istället att göra några avslappningsövningar, skriv i din dagbok (som beskrivs ovan) eller träna meditation. Att engagera sig i dessa adaptiva beteenden kommer att bryta cykeln mellan oroliga tankar och försvunna känslor. Precis som att läsa en bok precis före sängen eller hoppa upp med väckarklockan, kommer det att vara på rätt väg att hantera oroliga känslor på nya sätt att svara på hälsosammare sätt på gamla triggers.
De-Stress
Ibland behöver du bara ett sätt att stressa snabbt när du befinner dig i en utmanande social eller prestationssituation. Nedan följer tips för att stoppa stress i dess spår när du befinner dig i panik.
- Chatta: "Men jag kan inte! Hur är det med min sociala ångest?" Dessa typer av tankar kan rinna genom ditt huvud när du funderar på att nå en vän eller familjemedlem för att klara av din stress. Låt inte det stå i din väg. Tänk på personen som får dig att känna dig minst orolig och välj den enklaste metoden för kommunikation (tänk text, chatt eller sociala medier). Helst skulle den personen ha en positiv attityd, förmågan att skratta åt livets problem och en bra dos av empati. Välj någon som kommer att kunna förstå den stress du går igenom - en kollega från en social ångestödgrupp skulle vara ett utmärkt val! Om du inte hittar någon för tillfället, försök skicka ett e-postmeddelande bara för att ventilera dina känslor och lindra spänningen du känner.
- Använd avslappningsstrategier: Du känner dem djupt andas, progressiv muskelavslappning, guidade bilder - vad du än väljer, gör det bara! Om du faktiskt aldrig har provat några avslappningsstrategier är det dags.
- Backa: Du behöver inte fokusera på din sociala ångest! Ge dig själv tillåtelse att ta en 20-minuters time-out för att få perspektiv på vad du känner. Gå en promenad, slåss inte mot dina känslor, utan acceptera dem för vad de är men fokusera inte på dem. Säg till dig själv: "Ja, jag känner mig orolig, men det kommer att passera." Att ta tid kan hjälpa dig att omformulera situationen som mindre hotfull.
- Fokusera dina sinnen utåt: När social ångest tar tag kan du hitta dig själv att fokusera inåt. Flytta istället ditt fokus utåt till dina sinnen. Lyssna på musik, andas in en härlig doft eller njut av god mat. Beröring och syn kan också kopplas in genom att strö ett husdjur eller ta in vackra konstverk. Ta din medvetenhet till nuet för att hjälpa dig att frigöra dig från din stress.
Ett ord från Verywell
Det är lätt att glida övertänkande när du lever med en ångestsyndrom. Att vara proaktiv om din stress är den bästa strategin för att bekämpa denna typ av negativ spiral. Gör ett åtagande varje dag att ta små steg för att förbättra ditt sinne och humör, och du kommer att märka en skillnad på lång sikt.