Alla går igenom perioder med enstaka sömnighet och låg energi. Men om du inte hittar lättnad genom sömn eller vila är det dags att ta reda på varför du upplever överdriven trötthet. Det kan vara relaterat till ett medicinskt problem eller ett psykiskt tillstånd som depression.
Trötthet, sömnighet och trötthet hela tiden är vanliga när man hanterar depression. "Depression i sig kan orsaka trötthet, apati och slöhet på grund av sjukdomens natur", säger Leela R. Magavi, MD, en psykiater och regional medicinsk chef för Community Psychiatry.
Tecken på depression relaterad till trötthet inkluderar:
- Problem med att somna
- Problem med att sova
- Svårigheter att vakna på morgonen
- Sov för länge
När du är i rörelse kan du också känna dig trög och omotiverad hela dagen. Om dina dagar och nätter inkluderar mer perioder av rastlöshet och sömnighet än de gör, är det dags att göra några små förändringar.
Här är nio strategier som kan hjälpa dig att öka din energi, så att du kan må bättre.
Se din personliga läkare
Om extrem trötthet kommer i vägen för din dagliga rutin är det första du bör göra att träffa din läkare. De kan utesluta hälsorelaterade tillstånd som anemi, hypotyreos, sömnapné, hjärtsjukdom, diabetes, kroniskt trötthetssyndrom eller vissa mediciner som kan orsaka överdriven sömnighet. De kan också prata med dig om en remiss till en psykolog.
Sätt upp ett uppnåeligt tränings- och mindfulness-mål varje dag
Att ta ett mål som är för komplext eller kräver för många steg kan kännas överväldigande, särskilt när du känner dig trött. För att hjälpa till med små steg rekommenderar Magavi att man planerar ett uppnåeligt tränings- och mindfulness-mål för varje dag. Det beror på att schemaläggning i förväg och skapande av rutiner omvandlar friska beteenden till positiva vanor.
Det här kan vara så enkelt som en uppmärksam promenad på en hektisk dag som bara tar 15 till 20 minuter. Men se till att det är något du kommer att tycka om att göra. "Det är viktigt att individualisera aktiviteten för att undvika överansträngning eller demoralisering", sa Magavi.
Journal dina dagliga aktiviteter
I slutet av dagen rekommenderar Magavi att journalisera framgångar och att granska dessa ofta för att få ytterligare motivation för resten av veckan.
"Varje framgång släpper ut neurokemikalier som dopamin, vilket positivt förstärker hälsosamt beteende", sa hon.
Till exempel, om du skriver ner ett mål att gå med vikter i 20 minuter och korsa detta när det är klart, sa Magavi att detta kommer att frigöra några positiva neurokemikalier.
"Nästa dag, om demotivation slår till, är det bra att tänka på framgången från föregående dag och försöka upprepa den igen", tillägger hon.
Rör på din kropp
Att delta i träning och fysiska aktiviteter du gillar kan hjälpa dig att öka ditt humör och dina energinivåer. Med det sagt kan det vara utmanande att hitta motivationen att röra på sig kroppen när du känner dig trött. Det första steget är att hitta en sak du gillar som kräver att du rör dig. Sätt sedan ett mål att göra detta en gång om dagen, även om det är i 10 minuter.
För dem som kämpar med självmotivation, som vi alla gör från tid till annan, säger Magavi att ansvar är nyckeln. Om det låter bekant kan det vara fördelaktigt att ringa en vän och planera en träningstid varje dag. Gå, cykla, simma, yoga, spela en fritidsidrott som golf eller tennis och till och med arbeta på gården är alla utmärkta sätt att integrera träning i din dag och hjälpa till att öka din energi.
Är du inte säker på var du ska börja? Magavi rekommenderar en rutin med djup, diafragmatisk andning i kombination med Pilates, knäböj, promenader eller löpning, vilket hjälper dig att samtidigt vara medveten och träna.
Öva Mindfulness Meditation och avkoppling
Mindfulness meditation, avkoppling och andningsövningar kan hjälpa till att lugna ditt sinne och kropp, vilket kan göra att du känner dig mer energisk. Dessutom tar det bara några minuter varje dag att känna skillnad. Använd den här tiden för att vara medveten om vad som händer i ditt sinne och kropp.
Börja med fem minuter om dagen och arbeta dig upp till uppmärksamma ögonblick flera gånger om dagen. För att hjälpa dig att komma igång, lyssna på en guidad meditation eller inspelade andningsövningar. När du väl känner dig bekväm med övningen kommer du att upptäcka att du har mer fokus och medvetenhet hela dagen.
Fokusera på frisk luft och ljus
Att lysa upp din miljö med ljus kan göra underverk för ditt humör och din energi. Öppna alla persienner i ditt hus. Gå utomhus och ta en promenad. Om vädret inte samarbetar eller om du inte kan lämna huset, sitta vid ett fönster medan du läser eller arbetar på en dator.
Du kanske också vill överväga att köpa en ljuslåda (10 000 lux), som gör att du kan göra ljusterapi. Detta är en av behandlingsmetoderna för Seasonal Affective Disorder (SAD). En läkare eller mentalvårdsexpert kan rekommendera en individuell behandlingsplan att följa när du använder ljusterapi.
För att behandla SAD med ljusterapi rekommenderar National Institute of Mental Health att sitta framför en ljuslåda i 30 till 45 minuter, först på morgonen. De flesta använder en ljuslåda från höst till vår.
Justera dina förväntningar
Att räkna med att hoppa ur sängen varje morgon full av energi kan få dig att känna mer stress och ångest. Istället för att förvänta dig perfektion, förstå att vissa dagar kan vara enklare än andra. Om du kan få ner dina förväntningar bara lite kan du uppleva mer framgång.
För att göra detta, välj en liten sak du kan göra idag som kan hjälpa dig att öka din energi. Gå till exempel upp och ner på uppfarten, gör 10 minuters återställande yoga, lyssna på en 10-minuters guidad meditation eller gå ut och andas in frisk luft. Se till att skriva ner ditt mål och kontrollera det när du har uppnått det.
Om du har svårt att vakna och gå ur sängen, förutom att ha en plan, kan du börja dagen med några minuters andningsövningar för att ställa in dagens ton, särskilt om du vaknar och känner dig stressad eller angelägen.
Felsök din sömnhygien
Sömnhygien är den term som används för att beskriva hälsosamma sömnvanor eller beteenden som du kan öva som kan hjälpa till att förbättra din förmåga att somna och förbli sovande över natten. Efter god sömnhygien kan du förbättra kvaliteten och kvantiteten på sömn du får varje natt. Det spelar också en viktig roll i din fysiska och mentala hälsa.
För att förbättra din sömnhygien, se till att följa en nattlig rutin som ger tid för avkopplande aktiviteter. Att hitta sätt att varva ner före sängen kan göra att du kan tysta ditt sinne, slappna av och få en bättre natts sömn. Sikta också på att gå upp och lägga dig ungefär samma tid varje dag. Begränsa eller eliminera elektronik på kvällstid och stäng av alla skärmar minst 60 minuter före sänggåendet.
Prata med en mentalvårdspersonal
Att känna sig trött hela tiden kan vara ett tecken på en mental hälsoproblem som depression. Om din sömnighet blir överdriven och svår att hantera, be din läkare om hänvisning till en psykolog. Att prata med en terapeut, psykolog eller psykiater som kan behandla den bakomliggande frågan kan hjälpa dig att må bättre. De kan också arbeta med dig för att utveckla strategier för att öka din energi.
Ett ord från Verywell
Att hantera trötthet och överdriven sömnighet kan störa din dagliga rutin. Att göra förändringar i din sömnhygien, flytta din kropp mer, öva mindfulness och komma ut utomhus kan alla hjälpa till med energinivåer. Om dessa strategier inte fungerar eller om du fortsätter att känna dig trött hela tiden, sök professionell hjälp.
5 saker att göra om du känner dig värdelös