Självreglering kan definieras på olika sätt. I den mest grundläggande meningen innebär det att man kontrollerar sitt beteende, känslor och tankar i strävan efter långsiktiga mål. Mer specifikt hänvisar emotionell självreglering till förmågan att hantera störande känslor och impulser.
Med andra ord att tänka innan du agerar. Det återspeglar också förmågan att muntra upp dig själv efter besvikelser och att agera på ett sätt som överensstämmer med dina djupaste värderingar.
Utveckling av självreglering
Din förmåga att självreglera som vuxen har rötter i din utveckling under barndomen. Att lära sig självreglera är en viktig färdighet som barn lär sig både för emotionell mognad och senare sociala kontakter.
I en idealisk situation växer ett barn som kastar raserianfall till ett barn som lär sig att tolerera obehagliga känslor utan att kasta en passform och senare till en vuxen som kan styra impulser att agera utifrån obekväma känslor.
I grund och botten återspeglar mognad förmågan att möta emotionella, sociala och kognitiva hot i miljön med tålamod och omtänksamhet. Om den här beskrivningen påminner dig om mindfulness, så är det ingen olycka-mindfulness relaterar verkligen till förmågan att självreglera.
Varför självreglering är viktigt
Självreglering innebär att ta en paus mellan en känsla och en handling och ta sig tid att tänka igenom saker, göra en plan, vänta tålmodigt. Barn kämpar ofta med dessa beteenden, och vuxna kan också.
Det är lätt att se hur brist på självreglering kommer att orsaka problem i livet. Ett barn som skriker eller träffar andra barn av frustration kommer inte att vara populärt bland kamrater och kan få påminnelser i skolan.
En vuxen med dålig självregleringsförmåga kan sakna självförtroende och självkänsla och ha problem med att hantera stress och frustration. Ofta kan detta uttryckas i termer av ilska eller ångest, och i mer allvarliga fall kan det diagnostiseras som en psykisk störning.
Självreglering är också viktigt eftersom det låter dig agera i enlighet med dina djupt hållna värderingar eller socialt samvete och att uttrycka dig på lämpligt sätt. Om du värdesätter akademisk prestation kommer det att göra det möjligt för dig att studera istället för att slappna av före ett test. Om du uppskattar att hjälpa andra kommer det att låta dig hjälpa en kollega med ett projekt, även om du själv har en kort tidsfrist.
I sin mest grundläggande form tillåter självreglering oss att studsa tillbaka från misslyckande och hålla oss lugna under tryck. Dessa två förmågor kommer att föra dig genom livet, mer än andra färdigheter.
Vanliga problem med självreglering
Hur utvecklas problem med självreglering? Det kan börja tidigt; som ett spädbarn som försummas. Ett barn som inte känner sig trygg eller säker, eller som är osäker på om hans eller hennes behov kommer att tillgodoses, kan ha svårt att lugna och självreglera.
Senare kan ett barn, en tonåring eller en vuxen kämpa med självreglering, antingen för att denna förmåga inte utvecklades under barndomen eller på grund av brist på strategier för att hantera svåra känslor. Om det inte kontrolleras kan detta med tiden leda till allvarligare problem som psykiska sjukdomar och riskabelt beteende som missbruk.
Effektiva strategier för självreglering
Om självreglering är så viktigt, varför lärde sig de flesta av oss aldrig strategier för att använda denna färdighet? Oftast förväntar sig föräldrar, lärare och andra vuxna att barn kommer att "växa ut ur" tantrumfasen. Även om detta för det mesta är sant, kan alla barn och vuxna dra nytta av att lära sig konkreta strategier för självreglering.
Mindfulness
Enligt Dr. Jon Kabat-Zinn, grundare av Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), är mindfulness "den medvetenhet som uppstår genom att uppmärksamma, medvetet, i nuet och icke-dömande."
Genom att engagera sig i färdigheter som fokuserad andning och tacksamhet gör mindfulness det möjligt för oss att placera lite utrymme mellan oss själva och våra reaktioner, vilket leder till bättre fokus och känslor av lugn och avkoppling.
I en 2019-granskning av 27 forskningsstudier visade sig mindfulness förbättra uppmärksamheten, vilket i sin tur bidrog till att reglera negativa känslor och verkställande funktion (högre ordningstänkande).
Kognitiv omprövning
Kognitiv omprövning eller kognitiv omramning är en annan strategi som kan användas för att förbättra självregleringsförmågor. Denna strategi handlar om att ändra dina tankemönster. Specifikt innebär kognitiv omprövning att en ny tolkning av en situation för att förändra ditt emotionella svar på den.
Tänk dig till exempel att en vän inte returnerade dina samtal eller sms på flera dagar. I stället för att tro att detta reflekterade något om dig själv, som "min vän hatar mig", kan du istället tänka, "min vän måste vara riktigt upptagen." Forskning har visat att användning av kognitiv omprövning i vardagen är relaterad till upplevelser och mer positiva och mindre negativa känslor.
I en 2016-studie som undersökte sambandet mellan självregleringsstrategier (dvs. mindfulness, kognitiv omvärdering och känslomedslag) och emotionellt välbefinnande, fann forskare att kognitiv omvärdering var associerad med dagliga positiva känslor, inklusive känslor av entusiasm, lycka, tillfredsställelse och spänning.
Några andra användbara strategier för självreglering inkluderar acceptans och problemlösning. Däremot inkluderar ohjälpsamma strategier som människor ibland använder undvikande, distraktion, förtryck och oro.
Självregulatorers egenskaper
Fördelarna med självreglering är många. I allmänhet tenderar människor som är skickliga på självreglerande att ha följande förmågor:
- Handlar i enlighet med deras värderingar
- Lugnar sig när de är upprörda
- Jublar själva när de känner sig nere
- Upprätthålla öppen kommunikation
- Fortsätter genom svåra tider
- Att göra sitt bästa
- Förblir flexibel och anpassar sig till situationer
- Att se det goda i andra
- Förbli tydlig om deras avsikter
- Ta kontroll över situationer vid behov
- Att se utmaningar som möjligheter
Att sätta självreglering i praktiken
Du tänker antagligen att det låter underbart att vara bra på självreglering, men du vet fortfarande inte hur du kan förbättra dina färdigheter.
Hos barn kan föräldrar hjälpa till att utveckla självreglering genom rutiner (t.ex. ställa in vissa måltider, ha en uppsättning beteenden för varje aktivitet). Rutiner hjälper barn att lära sig vad de kan förvänta sig, vilket gör det lättare för dem att känna sig bekväma. När barn agerar på ett sätt som inte visar självreglering, ignorera deras önskemål, till exempel genom att låta dem vänta om de avbryter en konversation.
Som vuxen är det första steget att utöva självreglering att erkänna att alla har ett val att reagera på situationer. Även om du kanske känner att livet har gett dig en dålig hand, är det inte handen du får, men hur du reagerar på det som betyder mest. Hur exakt lär du dig denna färdighet med självreglering?
Inse att i varje situation har du tre alternativ: tillvägagångssätt, undvikande och attack. Även om det kan kännas som om ditt val av beteende är utom din kontroll, så är det inte. Dina känslor kan leda dig mer mot en väg, men du är mer än de känslorna.
Det andra steget är att bli medveten om dina övergående känslor. Känner du att fly från en svår situation? Känner du att krama i ilska på någon som har gjort dig ont? Övervaka din kropp för att få ledtrådar om hur du mår om det inte är direkt uppenbart för dig. Till exempel kan ett snabbt växande hjärta vara ett tecken på att du går in i ett raseri eller en panikattack.
Börja återställa balansen genom att fokusera på dina djupt hållna värden, snarare än de övergående känslorna. Se bortom det obehaget för tillfället till den större bilden. Handla sedan på ett sätt som överensstämmer med självreglering.
Ett ord från Verywell
När du väl har lärt dig denna känsliga balanshandling kommer du att börja självreglera oftare, och det kommer att bli ett sätt att leva för dig. Att utveckla självregleringsförmåga kommer att förbättra din motståndskraft och förmåga att möta svåra omständigheter i livet.
Men om du upptäcker att du inte kan lära dig själv att reglera dig själv, överväga att besöka en mentalvårdspersonal. Tiden kan vara användbar för att implementera specifika strategier för din situation.