Många personer med panikstörning lider av vissa rädslor eller fobier som verkar utlösa deras ångest. De som har panikstörning med agorafobi kämpar med en rädsla för situationer där fly skulle vara svårt eller pinsamt. Det är dessa intensiva känslor av oro som ofta leder till panikattacker. Personlig oro och oro för utlösare kan leda till många otillräckliga beteenden, till exempel att undvika alla situationer som kan initiera en panikattack.
Rädsla och fobier blir starkare ju mer vi undviker dem. För att övervinna dem verkar det naturligt att vi skulle behöva möta dem. Att komma överens med vår rädsla kan kännas outhärdligt, om inte omöjligt, att göra. Imaginal exponering (självkontroll desensibilisering) är en teknik som gör det möjligt för en person att gradvis konfrontera panikutlösare genom att tackla dem först i sin fantasi.
Vad är fantasisk desensibilisering?
Utlösarna eller händelserna som får dig att få panikattacker är situationer som du anses vara "sensibiliserade" för, vilket innebär att du har vuxit till att associera dessa situationer med rädsla och ångest. Till exempel kan en rädsla för att flyga få en person att ha höga ångestnivåer, även om man bara tänker resa i ett plan. Av någon anledning har personen kommit att associera flygning med starka känslomässiga känslor av oro och rädsla. Med tiden undviker vi de situationer som vi har blivit känsliga för. I det här exemplet skulle personen inte längre flyga även om det innebar att man missade semester eller speciella evenemang. Ju mer vi undviker vår ångest, desto mer växer vår rädsla och så småningom kan en fobi utvecklas.
För att övervinna en viss rädsla måste du bli "desensibiliserad", vilket innebär att du lär dig att inte längre associera extrem ångest till händelsen eller situationen. Processen att komma förbi extrem rädsla börjar ofta med att delta i den fruktade situationen medan du känner dig helt säker och avslappnad. Imaginal desensibilisering låter dig göra detta genom att använda din fantasi och avslappningstekniker för att bryta din koppling av panik med vissa utlösare.
Hur desensibilisering fungerar
Det första steget med imaginell desensibilisering är att komma in i ett helt lugnt och avslappnat sinnestillstånd. Detta kan uppnås genom många avslappningstekniker, inklusive andningsövningar, progressiv muskelavslappning, yoga, meditation, journalskrivning eller en kombination av dessa strategier.
När du väl känner dig helt avslappnad är nästa steg att gradvis föreställa dig själv i en panikframkallande situation. Det är viktigt att försöka vara lugn och bekväm när du visualiserar dig i fruktade situationer. Om du när som helst börjar känna dig rädd eller mycket orolig, föreställ dig att du flyttar bort från den oroliga situationen och till en mer lugnande och lugnare plats.
Genom att regelbundet öva imaginär desensibilisering kommer du att börja bryta länken mellan en viss händelse och dina personliga känslor av rädsla och ångest. För att ytterligare stärka din desensibilisering kan du så småningom personligen konfrontera din faktiska rädsla. Det är viktigt att möta din rädsla genom bilder först, eftersom detta kommer att orsaka minsta möjliga ångest och gör att du effektivt kan bryta sambandet mellan panik och den specifika situationen. Din fantasi kan också vara där många av dessa föreningar ursprungligen skapades, så det är fördelaktigt att konfrontera dem där de började.
Använd desensibilisering på egen hand
Börja med att göra en lista över olika grader av din rädsla. Håll din lista till mellan 10 och 20 situationer som bildar en hierarki från de minst ångestprovokerande omständigheterna kring din rädsla till vad som orsakar dig mest panik.
Här är till exempel hur denna lista skulle se ut för en person som är rädd för att flyga:
- Titta på flygplan flyger i himlen.
- Kör till flygplatsen med en nära och kära.
- Att se flyg starta och landa på flygplatsen med en nära och kära.
- Att gå in på flygplatsen och genom säkerhet med en älskad.
- Upprepa siffrorna 2, 3 och 4 på egen hand.
- Ombord på ett plan med en pålitlig följeslagare.
- Ta en kort flygning med en pålitlig följeslagare vid din sida och tillgänglig för att prata med dig hela tiden.
Den här listan kan fortsätta tills du når extremt fruktade situationer, som att ta en lång flygning ensam eller flyga genom turbulens. Innan du går vidare till att visualisera dessa händelser måste du först träna och ha en god förståelse för avslappningstekniker. Bestäm vilka av dessa strategier som fungerar bäst för dig och åtag dig att träna dem regelbundet.
När du väl har byggt upp dina avslappningsfärdigheter är det dags att använda dem i processen för imaginär desensibilisering. Avsätt cirka 10 minuter om dagen för att koppla av och ytterligare 10 för att föreställa dig dina fobier. Till att börja med, bli så bekväm som möjligt, eventuellt genom att ligga ner, stänga av telefonen och ta bort tunga smycken eller obekväma kläder. För dig in i ett avslappnat tillstånd och föreställ dig sedan att du befinner dig i det allra första scenariot i din hierarki. Notera varje detalj runt dig själv. Lägg märke till ljud, färger och dofter. Försök att föreställa dig så många detaljer som möjligt. När du känner din ångest stiga, återför ditt sinnes fokus till det lugna avslappnade tillståndet.
Med tiden kan du komma framåt i din lista och gå igenom olika situationer mentalt. Genom övningen av desensibilisering kan du kanske övervinna några av dina värsta rädslor. Du kan fortfarande känna dig orolig när du möter vissa situationer. Din nervositet kan dock minimeras kraftigt. Kom ihåg att ta det långsamt och öva alltid genom visualisering innan du försöker det i verkliga situationer.
De 9 bästa onlineterapiprogrammen Vi har testat, testat och skrivit opartiska recensioner av de bästa onlineterapiprogrammen inklusive Talkspace, Betterhelp och Regain.