När du slutar med cigaretter kan det kännas som om varje vakna ögonblick konsumeras av en tanke och en tanke ensam: lusten att röka. Om du håller stor uppmärksamhet kommer du dock märka att de flesta begär endast varar cirka tre till fem minuter. De tenderar att komma starkt från blocken och minska gradvis tills de äntligen är borta.
Den bästa tumregeln är att hantera cravings när de kommer, en efter en. För att göra det krävs att du avbryter ditt tankemönster i det ögonblick som begäret träffar. Byt bara växlar och gör något helt annat i några minuter. Genom att göra det kan du omdirigera ditt fokus från det fysiska eller psykologiska begäret i motsats till att sitta där och låta det konsumera dina tankar.
Det finns två typer av begär som människor upplever under de första dagarna av rökavvänjning:
- Fysiska begär: Din kropps reaktion på nikotinuttag kan kännas fysiskt. Fysiska begär upplevs vanligtvis som en täthet i halsen eller magen, åtföljd av känslor av spänning eller ångest.
- Psykologiska begär: Dessa utlöses av vardagliga händelser. Rökare utvecklar en uppsjö av ledtrådar som signalerar behovet av en cigarett. Du kanske tänds när du möter stress eller rök när du kör, äter eller umgås. När du slutar utlöser dessa undermedvetna signaler djupgående uppmaningar.
Här är 10 enkla sätt att hantera fysiska och psykologiska begär och få mer kontroll över din förmåga att sluta.
Gå på en promenad
Att sitta stilla låter dig bara gryta i dina känslor. Stå upp och rör dig. Om du kan, gå ut och ta en fem minuters promenad runt kvarteret och andas djupt när du går. Ett enkelt knep är att andas med ditt membran snarare än med bröstet (en teknik som kallas "magandning"). Du kommer att kunna få mer luft in och ut ur lungorna om du gör det, och det kan till och med hjälpa till att lindra de fysiska symptomen på begär.
Ta en mental semester
Blunda. Skapa nu en plats eller situation i ditt sinne som är lugnande och kan avleda dina tankar från det obehag du kan känna. Detta är en metod som är mer känd som guidad bild. Det är en teknik för stressreducering som bäst görs i ett rum som är tyst och inte alltför ljust. Syftet med övningen är att lära sig att kontrollera dina känslor snarare än att låta dina känslor styra dig.
Ta ett djupt andetag
Andning är en av de omedvetna funktioner som vi tar för givet. Men om du tar några minuter att kontrollera hastigheten och metoden för din andning, andas in och andas ut med mindfulness, kan det bli ett kraftfullt verktyg för att övervinna begär.
Detta är en form av kropps-och kroppsbehandling i yoga som kallas pranayama där du fokuserar på andningsförnimmelsen när du styr takten på dina inandningar och utandningar. Att göra detta i fem minuter har inte bara en meditativ effekt utan kan lämna du känner dig lugnare och helt uppdaterad.
Drick ett stort glas vatten
Vi inser ofta inte hur uttorkade vi kan bli under en dag. När detta händer kan det utlösa känslor av ångest som i sin tur utlöser rökbehovet. Om ett begär plötsligt uppträder, gör dig själv en tjänst och tugg ner ett stort glas vatten.
Lista dina skäl för att sluta
Detta är en enkel bekräftelse som låter dig övervinna dina sjuka känslor med hårt intellekt. Genom att väga för- och nackdelar påminner du om att det finns fördelar och konsekvenser för varje åtgärd. Att skriva ner det hjälper till att bekräfta varför du började den här resan och vad du behöver göra för att lyckas.
Dessutom kommer det inte bara att klargöra dina tankar om du lägger den på papper utan hindrar dig från att rationalisera eventuella halkar du kan uppleva. ("Det var bara en cigarett.") Om du brukar skriva in listan varje gång en uppmaning träffar, till exempel i en dagbok eller dagbok, kanske du till och med kan se hur mycket du gör framsteg.
Ha en bärbar hobby
Det här handlar om distraktion. Hitta något du tycker om att göra som är enkelt att plocka upp och lägga ner med ett ögonblick. Du kan arbeta med ett korsord eller läsa några sidor från en roman. Om du stickar eller virkar bär du ett enkelt projekt för att hålla händerna upptagna och borta från cigaretter.
Undvik actionfyllda videospel eller någon aktivitet som är mer benägna att höja ditt blodtryck än att sänka det. Ångest eller spänning kan vara en av de viktigaste orsakerna till rökning som du behöver undvika snarare än att uppmana.
Ät ett hälsosamt mellanmål
När blodsockernivån sjunker kan lusten att röka verka starkare än någonsin, och det kan till och med vara svårt att ibland skilja mellan sugen efter socker och sugen efter tobak. Om du står inför lusten att röka, ta det hälsosamma valet och ta ett näringsrikt mellanmål som en bit frukt, en kopp yoghurt eller en matsked jordnötssmör på ett par saltar.
Å andra sidan, undvik bakverk, chips och godisbarer som ofta är fyllda med mättade fetter, majssirap med hög fruktos eller raffinerade kolhydrater. Inte bara kommer dessa att få dig att packa på kilo, men de kan också skicka ditt blodsocker på en berg-och dalbana åktur och förvärra begäret.
Ring en vän
Om du är i nöd, varför gå ensam? Ta dig istället några minuter på att kontakta någon du bryr dig om. Inte bara kommer ditt humör att lyftas, utan ditt sinne kommer också att distraheras bort från alla tankar om rökning.
Dessutom, om du delar dina känslor med en vän eller älskad, låter du dem vara en del av lösningen. Att göra det kan också lyfta deras humör.
Hitta online support
Om du inte kan komma bort från ditt skrivbord men är nära en dator kan du få åtkomst till ett antal rökstoppforum och läsa hur andra har hanterat och överlevt nikotinuttag under de första dagarna av att sluta. meddelande om det finns något specifikt du vill diskutera. Du kommer att bli förvånad över hur villiga människor är att erbjuda support om du frågar.
Att veta att någon har upplevt samma saker som du - och har lyckats sparka vanan - kan bara vara en bekräftelse du behöver för att driva förbi begäret.
Räkna dina välsignelser
Ta några minuter att reflektera över alla saker i ditt liv som du är tacksam för. Det är ett enkelt men ändå kraftfullt sätt att dra dig ur en nedgång och förnya din motivation.
Ett ord från Verywell
I slutändan är det viktigt att påminna dig själv om att begär är ett samtal, inte ett kommando. Genom att fokusera på det som verkligen betyder något - din familj, dina vänner, din framtid - kan du omformulera de kortsiktiga begären till ett sätt att förbättra målet.
Det viktiga är att hålla sig positiv. Du kommer dit.