Förutom att engagera sig i en daglig träning är det första steget att lära sig att sitta när man mediterar att lära sig att meditera.
Testa meditationsstegen och de grundläggande färdigheterna nedan för en vecka. Tänk på det som ett veckas meditationsexperiment. Åtag dig att följa dessa enkla steg varje dag i veckan.
Vad du ska göra
Att sitta är den bästa positionen för att börja meditera. Om du lägger dig, särskilt i början, riskerar du att förlora medvetenheten och somna. Att sitta i en varningsläge håller dig vaken och fokuserad, men frigör ditt sinne från att behöva bearbeta information (som var du ska sätta fötterna). Medan du sitter kommer du att öva på att fokusera på något. Det kan vara en bild, ett ord eller din andedräkt.
Hur det fungerar
Meditation handlar om att göra sinnet stilla medan du håller kroppen vaken, men avslappnad. För att mental stillhet ska hända måste du först göra din kropp still. För att göra det kommer du att sitta. Medan du sitter, kommer ditt sinne att vilja ströva överallt från dina att göra-listor till dina bekymmer eller evenemang dit du vill åka på semester.
För att göra sinnet stilla, kommer du att fokusera på en enda sak. Detta ger dig ditt sinne och uppmärksamhet på en enda kontaktpunkt. Du kan göra detta genom att upprepa ett ord eller räkna dina andetag, antingen tyst eller högt. Många mantra finns på sanskrit, vilket ger dig ett sinne meningslös tanke och genererar i sin tur inte nya tankar.
Bli motiverad för vecka 1
Meditation handlar inte om att få din hjärna att sluta tänka - det är omöjligt. Din hjärna slutar inte generera tankar även när du sover. Meditation handlar verkligen om att inte vårda de tankar som kommer. Genom att utveckla din skicklighet att "släppa" tankar, känslor och idéer som spontant uppstår, kommer du att kunna uppleva de lugnande fördelarna med meditation, som inkluderar: avkoppling, stressreducering, mer exakt perspektiv på dina problem, förbättrad kreativitet och ökad energi. Men allt börjar med att lära sig att sitta för meditation.
Stegen: Schema, sitta och fokusera
- Schema: Du kommer att behöva schemalägga fem minuter varje dag den här veckan för att helt enkelt meditera. För att bygga en hållbar rutin bör dessa fem minuter vara samma tid varje dag. Se till att du inte kommer att avbrytas av någonting under den här tiden; stäng av telefonen och eliminera eventuellt bakgrundsbrus som du har kontroll över.
- Sitta: Att lära sig sitta medan man mediterar är en av de första utmaningarna för de flesta nybörjare. Först, sitt bekvämt i en varningsläge. Du kan sitta i en stol med fötterna platt på golvet eller på en kudde placerad på golvet med benen korsade - alla sittande positioner är bra så länge du är bekväm. Sitt upp högt med ryggen så rak som möjligt och slappna av axlarna och ryggen och bredda bröstet. Håll huvudet plant och se lite nedåt. Välj något att fokusera på, till exempel ett ord, din andedräkt eller något i ögat. Din avsikt är bara att sitta och vara stilla, utan att titta runt i rummet. Om du inte använder en visuell kontaktpunkt kan du också stänga ögonen för att undvika distraktioner. Håll händerna var som helst som är stilla och bekväma; de kan vara i ditt knä eller med handflatorna uppåt eller nedåt på knä eller lår.
- Fokus: Välj något av följande att fokusera på:
- Välj ett ord som har någon betydelse för dig som "fred", "tyst" eller "lugn". Upprepa detta ord eller korta mantra mjukt högt eller i ditt sinne när du sitter.
- Räkna dina andetag. Räkna till fyra varje gång du andas ut. Räkna sedan till fyra mot på inandningen. Detta kommer att fästa din uppmärksamhet på din andedräkt och samtidigt uppmuntra djupare, kontrollerad andning.
Ditt meditationsåtagande den här veckan: "Jag kommer att sitta och fokusera i minst fem minuter varje dag den här veckan."
Tips för att hjälpa dig på vägen
- Oroa dig inte om du upprepar ett ord eller räknar och tappar koll. Gå bara tillbaka till vad du gör. Du kan förvänta dig att tappa spår ibland under meditation. Det är normalt. Det viktiga är att du inte dröjer med det utan istället återvänder ditt fokus.
- Välj en tid på dagen när du enkelt kan komma ihåg att meditera precis efter att du klädt dig för dagen eller direkt efter att du äter frukost. Om du har problem med att hitta en tid eller plats att meditera, överväg att meditera i din bil (medan du är parkerad). Du kan meditera innan du startar bilen på morgonen eller när du kommer till parkeringen på jobbet.
När du mediterar i din bil är du garanterad tid för dig själv och frihet från de flesta avbrott.
- Fokusera på din hållning. Försök att sitta rakt genom hela meditationssessionen. Det kan vara svårt först när du bygger muskelstyrka.
- Använd en timer. En timer (helst en med ett mjukt, skonsamt larm) kan förhindra att du undrar hur länge du har mediterat. Ställ bara in timern och glöm det.
- Oroa dig inte för meditationsposer, handpositioner eller något annat du kanske har läst eller sett om meditation. Du kan utforska fler positioner efter att du har fastställt en vana med daglig meditation.
- Tänk på att det viktigaste är att sitta och fokusera varje dag. Du bygger en meditationsvanor. Oroa dig inte för att "inte göra det rätt" eller om det "fungerar" eller inte. Sitt bara och fokusera. Resten kommer med tid och övning.
Redo för mer meditation?
Om du känner dig ambitiös, lägg till en andra träningspass till din dag. En session på morgonen och en i slutet av dagen kan vara väldigt intressant. Lägg märke till hur ditt sinne beter sig annorlunda vid olika tidpunkter på dagen. Kanske på morgonen är det lättare att sitta lugnt, eller kanske är du upprörd och tänker på dagen framöver. Genom att experimentera vid olika tidpunkter på dagen stärker du din meditationsvanor.