Om du hanterar testångest vet du hur stressande det kan vara. Du kanske känner dig ensam, men testangst är vanligt. Nervositet och ångest är helt normala reaktioner på stress. För vissa människor kan denna rädsla bli så intensiv att den stör deras förmåga att prestera bra på ett test.
Vad orsakar testangst? Det är ofta en kombination av faktorer. Dåliga studievanor, en historia av att det inte går bra på test och underliggande ångest kan alla bidra till testangst.
Biologiska faktorer
I stressiga situationer, som före och under en undersökning, släpper kroppen ut ett hormon som kallas adrenalin. Detta hjälper till att förbereda kroppen för att hantera vad som är på väg att hända och kallas ofta för "kamp-eller-flyg" -svaret. I huvudsak förbereder detta svar dig att antingen stanna och hantera stressen eller helt undgå situationen.
Denna adrenalinkick kan ibland vara bra. Det hjälper dig att förbereda dig för att hantera stressiga situationer effektivt, så att du är vaken och redo.
För vissa människor kan emellertid symtomen på ångest de känner så stora att det gör det svårt eller till och med omöjligt att fokusera på testet. Symtom som illamående, svettning och handskakningar kan faktiskt få människor att känna sig ännu mer nervösa, speciellt om de blir upptagna av ångestsymtom.
Kognitiva faktorer
Förutom de bakomliggande faktorerna relaterade till ångest finns det många kognitiva faktorer som kan spela en roll i testangst. Studentförväntningar är en sådan viktig kognitiv faktor. Till exempel, om en student tror att hon kommer att prestera dåligt vid en tentamen, är det mycket mer troligt att hon blir orolig före och under ett test.
Testangst kan också bli en ond cirkel. Efter att ha upplevt ångest upprepade gånger kan eleverna känna sig hjälplösa för att förändra sin situation.
Efter att ha upplevt ångest under en tentamen kan eleverna bli så rädda för att det händer igen att de faktiskt blir ännu mer oroliga under nästa examen.
Hur man minimerar testångest
Så vad kan du exakt göra för att förhindra eller minimera testangst? Här är några strategier som kan hjälpa dig:
- Se till att du är beredd. Det innebär att studera för testet tills du känner dig bekväm med materialet. Vänta inte till kvällen innan. Om du inte är säker på hur du ska studera, be en lärare eller förälder om hjälp. Att vara beredd kommer att öka ditt självförtroende, vilket minskar din testangst.
- Konfrontera de negativa tankarna. Om du börjar få oroliga eller besegrade tankar, som "Jag är inte tillräckligt bra", "Jag studerade inte tillräckligt hårt" eller "Jag kan inte göra det här", skjut bort dessa tankar och ersätt dem med positiva tankar. "Jag kan göra det här", "Jag känner till materialet" och "Jag studerade hårt", kan gå långt för att hjälpa till att hantera din stressnivå när du tar ett test.
- Få tillräckligt med sömn. En god natts sömn hjälper din koncentration och minne.
- Andas djupt. Om du börjar känna dig orolig när du tar ditt test, andas djupt in genom näsan och ut genom munnen. Arbeta igenom varje fråga eller problem en i taget, ta ett djupt andetag mellan varje efter behov. Att se till att du ger lungorna mycket syre kan hjälpa dig att fokusera och känna dig lugn.
- Undvik den perfektionistiska fällan. Förvänta dig inte att vara perfekt. Vi gör alla misstag och det är okej. Att veta att du har gjort ditt bästa och arbetat hårt är egentligen allt som betyder något, inte perfektion.