En rädslahierarki är en lista du gör över de triggers som gör att du känner dig rädd eller orolig. När du har skrivit ner dem rangordnar du dem - från den som får dig att känna dig minst rädd eller orolig till den som skrämmer dig mest.
Om du har posttraumatisk stressstörning (PTSD) kommer din lista sannolikt att vara en katalog med situationer, bilder, tankar, minnen och andra saker relaterade till din traumatiska händelse.
När används en rädslahierarki?
Vanligtvis används i exponeringsterapi för PTSD, en rädslahierarki är din guide för att gradvis exponera dig för dina PTSD-utlösare, börja med den minst upprörande och flytta ner i listan.
Målet: minska din undvikande av triggers över tid - och uppleva mer av livet som ett resultat.
Till exempel kan en kvinna som våldtogs börja, i början av sin rädslahierarki, med att titta på tv-program som inkluderar sexuella övergrepp. När hon blir mer bekväm med att se den upplevelsen flyttar hon ner på listan och får självförtroende tills hon lyckas klara sitt sista föremål: faktiskt besöka platsen där hennes överfall inträffade.
Vad är exponeringsterapi?
Exponeringsterapi är en beteendebehandling för PTSD som fokuserar på att hjälpa dig att "avlära" inlärda beteenden (oftast undvikande) som inte hjälper till att klara av dina skrämmande eller ångestframkallande PTSD-utlösare.
Naturligtvis är det förståeligt att du efter en traumatisk händelse kan vidta åtgärder för att undvika situationer som verkar hotfulla, även om de kanske inte är det. Du vill naturligtvis förhindra att ditt ursprungliga trauma uppstår igen; det är bara att undvika din rädsla och ångestutlösare inte är ett effektivt sätt att göra det.
Men om du har undvikit dina PTSD-utlösare, var inte ner på dig själv. Undvikande är ett vanligt säkerhetssökande, skyddande svar. Men det är viktigt att veta att i PTSD, när undvikande beteende blir mer extrem, kan din livskvalitet minska.
- Du kan till exempel förlora kontakten med familj och vänner eller ha problem på jobbet eller i relationer.
- Dessutom kan undvikande av dina PTSD-symtom få dem att hålla kvar längre eller till och med bli värre.
Lyckligtvis exponeringsterapi och användningen av en rädslahierarki burk vara effektiv när du hjälper dig att möta din rädsla och ångest och närma dig nya upplevelser med mer självförtroende.
Förutom rädslahierarkin använder terapeuter för exponeringsbehandling ofta följande tekniker.
In vivo exponering
In vivo exponering är direkt inför dina fruktade föremål, aktiviteter eller situationer under ledning av en terapeut. Till exempel kan en kvinna med PTSD som fruktar platsen där hon utsattes för sexuella övergrepp (kanske det mest skrämmande föremålet i hennes rädslahierarki) kan få hjälp av sin terapeut att gå till den platsen och direkt konfrontera denna rädsla - förutsatt att det är säkert att göra så.
Imaginal exponering
Imaginal exponering kan hjälpa dig att "direkt" möta din rädsla och ångestutlösare genom att ringa upp dem i din fantasi. Varför använda denna teknik istället för verkliga metoder? En anledning kan vara att den verkliga situationen inte längre är tillgänglig eller för farlig - till exempel en traumatisk stridsupplevelse.
Interoceptiv exponering
Interoceptiv exponering utvecklades ursprungligen för att behandla panikstörning. Det har dock varit framgångsrikt i behandlingen av PTSD också.
Denna teknik kan hjälpa dig att möta kroppssymptom du är rädd för, som andfåddhet eller snabb hjärtslag. Till exempel, om du har listat andfåddhet i din rädslahierarki, kan din terapeut skapa en säker och kontrollerad situation där du hyperventilerar (ta korta, snabba andetag), träna tills du andas snabbt, håll andan, eller andas genom ett sugrör.
Ska du prova exponeringsterapi?
Du kanske tänker att exponeringsterapi låter skrämmande i sig. (När allt kommer omkring har du förmodligen arbetat hårt för att undvika dina PTSD-utlösare.) Men det är egentligen precis som andra behandlingar för PTSD som hjälper dig att ansluta till och övervinna situationer, minnen, tankar och känslor som skrämmer dig och hindrar dig från att leva ett fullt liv.
Med din rädslahierarki för att vägleda dig kommer du förhoppningsvis att gå igenom exponeringsterapi med tillförsikt att du behandlar din PTSD effektivt.
De 9 bästa onlineterapiprogrammen Vi har testat, testat och skrivit opartiska recensioner av de bästa onlineterapiprogrammen inklusive Talkspace, Betterhelp och Regain.