När du har slutat röka kan du få stunder när du tänker: Kanske har jag bara en cigarett till. Det finns många rationaliseringar som ditt sinne kan komma på för att ha en cigarett, speciellt om du är under stress.
Det är bra att förstå vad de vanligaste rationaliseringarna är, att identifiera vilka situationer som kan utlösa dem och att lära sig hälsosamma hanteringsmekanismer för att hålla dig rökfri.
När du accepterar att det är normalt att tänka på att röka då och då kan du skapa mer förståelse och självmedkänsla.
"En cigarett kommer inte att skada"
Naturligtvis finns det inget sådant som en säker cigarett. Att ha en cigarett har omedelbara hälsokonsekvenser, som att öka hjärtfrekvensen och fylla dina luftvägar med gif.webpter. Dessa toxiner kan skada ditt hjärta och blodkärl, och detta riskerar hjärt-kärlsjukdom.
Hur man svarar på denna tanke
Försök att stanna i nuet. Låt inte denna tanke avbryta det du gjorde, men försök inte att förvisa det från ditt sinne heller.
Det kan hjälpa till att arbeta med en mentalvårdspersonal. Kognitiv beteendeterapi (CBT) har visat sig vara effektiv för att ta itu med oönskade tankar och impulser.
En terapeut kan hjälpa dig att identifiera utlösarna för denna tanke om rökning. Varför vill du bara ha en cigarett till?
Det är vanligt att längta efter en cigarett när du är i närheten av andra människor som röker eller när du besöker platser där du brukade röka.
Att märka när och var dina tankar om rökning händer kan hjälpa dig att komma fram till hälsosamma hanteringsstrategier att göra istället. Du kan prova något av följande:
- Tugga på sockerfritt tuggummi eller lägg en tandpetare i munnen.
- Besök en plats där du vet att du inte kan röka, som filmer eller ett museum.
- Utför lite fysisk aktivitet, som en promenad runt kvarteret.
- Håll dig hydratiserad genom att dricka vatten hela dagen.
"Smoking Relaxes Me"
Medan nikotin kan få dig att känna dig avslappnad först, ökar rökning faktiskt ångest och spänning. Människor som röker är också mer benägna att få depression senare.
Känslan av stress är en vanlig utlösare för rökning. Det kan vara frestande att nå en cigarett mitt i en strid med en älskad eller medan du har en kort tidsfrist på jobbet.
Forskning visar dock att rökning av cigaretter för att hantera känslor faktiskt gör det svårare för oss att klara svåra känslor på egen hand.
Hur man svarar på denna tanke
Rökning minskar faktiskt inte spänningen, men det finns många livsstilsval du kan göra som bevisas främja avkoppling.
Övningar som mindfulness meditation och andningsövningar har visat sig minska stress och till och med minska begäret till cigaretter hos människor som brukade röka.
Hitta en lugn plats att sitta. Andas djupt och expanderar din mage. Fokusera på din andedräkt och inte på dina tankar.
Det finns många saker du kan lägga till i din rutin för att minska stress också. Du kan:
- Titta på din favoritfilm.
- Ta en vandring i naturen.
- Be om hjälp när du behöver det.
- Undvik överplanering själv.
Se till att du tar tillräckligt med tid för dig själv. När du prioriterar avkoppling kommer du att inse att du inte behöver nå en cigarett.
"Rökning gör mig mer produktiv"
Nikotin kan ge dig en snabb explosion av energi, men det varar vanligtvis inte längre än några timmar. Detta är en av anledningarna till att människor blir beroende av nikotin - de längtar efter den första explosionen av energi, men måste fortsätta röka för att känna den känslan.
Rökning gör dig faktiskt inte mer produktiv. Nikotin sätter din kropp igenom en cykel av toppar och nedgångar. Några timmar efter en cigarett kommer du sannolikt att få en krasch och lägre energi än vad du gjorde innan du röker.
Hur man svarar på denna tanke
Att göra långsiktiga förändringar är ett mycket mer hållbart sätt att generera mer energi och mer produktivitet i ditt liv. Ställ dig själv dessa frågor om du funderar på att nå en cigarett för att bli mer produktiv:
- Sov jag bra?
- Äter jag en näringsrik diet?
- Dricker jag tillräckligt med vatten?
När du byter ut cigarettrökning med hälsosammare vanor kommer du antagligen att du har ännu mer energi.
"Jag ska bara röka mindre"
Att minska hur många cigaretter du röker är ett bra första steg om du inte har slutat. Fortfarande utsätts människor som röker ibland, ibland kallade socialrökare, för samma hälsorisker som människor som röker regelbundet.
Att besluta att röka igen efter att du slutat kan också vara en hal sluttning. Trots dina bästa ansträngningar kan du sluta återvända till dina gamla rökmönster.
Du kan vara mer utsatt för rökning igen under det första året efter att du slutat.
Hur man svarar på denna tanke
Lägg märke till när du tänker. Kanske brukade du alltid röka på långa bilresor, och nu varje gång du är i din bil blir du sugen. Håll en dagbok över tanken på rökning och vad sammanhanget är. Då kan du vara mer förberedd.
Du kan sätta ett paket sockerfritt tuggummi i din bil när ett sug träffar, eller ta med ett annat krispigt mellanmål som morotpinnar och selleri på långa bilturer. Sätt dig själv för framgång. Ha något att nå efter istället för en cigarett.
"Det är för svårt att sluta"
Sluta röka är hård. Det finns många obehagliga symtom associerade med nikotinuttag-liknande yrsel, värk, illamående, irritabilitet och till och med depression. Du saknar förmodligen rökning. Det är normalt att gå in i en sorgperiod efter att du slutat.
Hur man svarar på denna tanke
Att sluta tobak är svårt, men låt inte det hindra dig. Kom ihåg att du inte är i det här ensam.
När du känner att det är för svårt att sluta, försök nå en supportgrupp eller ladda ner en app för att sluta röka på din telefon. Att ha stöd från andra som går igenom det kan uppmuntra dig att hålla dig rökfri.
Kontakta någon för support. Alla står inför utmaningar, men det är möjligt att komma igenom dem.
Om du kämpar med de emotionella symtomen vid abstinens, kom ihåg att dessa bara är tillfälliga eftersom din kropp anpassar sig till livet utan tobak. Om du upptäcker att de varar mer än en månad, tala med din läkare.
"Jag vill inte gå upp i vikt"
När du slutar röka är det möjligt att du går upp i vikt. Människor tar i genomsnitt 11 pund året efter att de slutade röka.
Rökning påskyndar din ämnesomsättning så att du inte behöver så många kalorier efter att du slutat. Om du fortsätter att äta mer kalorier än du behöver kan du gå upp i vikt.
Rökning är också en aptitdämpande, så du kan äta mer när du slutar. Vissa människor äter också mer för att klara känslorna av nikotinuttag eller för att ersätta själva rökningen.
Hur man svarar på denna tanke
Du kanske inte vill gå upp i vikt, men det är viktigt att sätta den här potentiella bieffekten av att sluta röka i perspektiv.
Tänk på hälsoriskerna med rökning, inklusive hjärtsjukdomar, högt blodtryck, lungcancer, matstrupscancer, bukspottkörtelcancer, grå starr, för tidig död och mer.
När du röker kan du inte kontrollera de negativa hälsoriskerna; men när du slutar kan du vara proaktiv när det gäller viktökning.
Om du har starkt begär för mat när du slutar röka, håll hälsosamma snacks till hands som grönsaker och nötter.
Öva dig på att äta medvetet så att du kan se när din kropp är full, och se till att du får ett regelbundet träningsmål i cirka 2,5 timmar i veckan.
"Jag vet inte vad jag annars ska göra"
Det är helt normalt att missa rökning som en aktivitet. Faktum är att känslan av att sakna rökning och inte veta vad man ska göra gör att många människor slutar röka framgångsrikt.
Hur man svarar på denna tanke
Gör en lista över aktiviteter som du kan plocka upp med ett ögonblicks varsel när lusten att röka träffar. Om du saknar den sociala aspekten av att dela en cigarett, ersätt den med en annan social aktivitet som att ringa en vän i telefon.
Du kanske saknar den ensamma tiden du fick när du gick ut för en cigarett. Du kan fortfarande ta den tiden för dig själv. Gå ut och ta några djupa andetag istället för att tändas. Du kan påminna dig själv om att du andas in frisk luft istället för cigarettrök.
Försök också hålla händerna upptagna. Vissa människor hänger på ett mynt, ett gem eller en penna. Du kanske saknar att ha något att hålla fast vid, så prova dessa saker istället för en cigarett.
"Jag har oemotståndliga uppmaningar"
När du slutar är begäret att röka intensivt. Du klarade antagligen av många känslor genom att röka. När du slutar kan det kännas som om du har rökfria utlösare igen.
Hur man svarar på denna tanke
Lär dig att dechiffrera uppmaningarna när de kommer och du kommer att kunna svara på lämpligt sätt på vad din kropp behöver. Om begäret blir starkt och du inser att du är hungrig, ta ett mellanmål eller en måltid. Om utlösaren orsakas av trötthet, ta en tupplur eller gå till sängs.
En rationalisering för rökning kan utlösas av en känsla, som irritabilitet, depression eller ångest.
Ställ in vad du känner och prova nya sätt att hantera istället för att röka.
- Egenvård: Se till att du uppfyller dina grundläggande behov genom att äta hälsosamt, hålla dig hydratiserad och få tillräckligt med vila.
- Visualisera: Stäng ögonen och ta djupa andetag. Föreställ dig själv på stranden eller var du än tycker fredligt. Visualisering kan främja avkoppling i din kropp och själ.
- Prata om dina känslor: Kontakta en betrodd familjemedlem, vän eller mentalvårdspersonal. Att prata om dina känslor kan vara tillräckligt för att må bättre.
"Jag har förstört redan"
Du kanske rökt efter att ha slutat, och nu är du frestad att kasta in handduken och börja röka som tidigare. Men att röka en eller några cigaretter betyder inte att du har misslyckats. Många människor som slutar röka upplever ett återfall eller flera återfall.
Hur man svarar på denna tanke
Det viktigaste att göra om du får ett återfall från rökning är att fortsätta. Ge inte upp för att du gjorde ett misstag.
Påminn dig själv om anledningarna till att du slutade röka i första hand. Vill du förbättra din hälsa och din livskvalitet? Vill du kunna njuta av aktiviteter med din familj och vänner utan att behöva en cigarett?
Var snäll mot dig själv och påminn dig själv att du fortfarande kan uppnå de mål du har satt dig.
Du kan låta din läkare veta att du har återkommit. De kan rekommendera andra metoder för att sluta som du inte har provat tidigare, som nikotinersättningsterapi (NRT).
NRT finns i plåster, tandkött och pastiller. Det administrerar doser nikotin utan de skadliga kemikalierna som finns i cigaretter. Din läkare kan ordinera dig ett läkemedel för att sluta röka som Zyban (bupropion) eller Chantix (vareniklin-tartrat).
Du kan kontakta en mentalvårdspersonal om du inte redan har gjort det. En terapeut kan hjälpa dig att hålla dig motiverad, liksom en supportgrupp eller en betrodd vän.
Om du eller en nära anhörig kämpar med missbruk eller missbruk, kontakta ämnet missbruk och mentalvårdstjänst (SAMHSA) National Helpline på 1-800-662-4357 för information om support och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
Ett ord från Verywell
Även om detta är vanliga rationaliseringar som människor tänker på när de försöker sluta röka, är det troligt att du kommer att uppleva andra. För varje ny tanke, försök att skriva den i en dagbok eller prata om den med en supportgrupp. Genom att skapa hälsosamma sätt att hantera, över tid, kommer dessa rationaliseringar inte att ha så mycket makt över dig som du arbetar för en rökfri livsstil.