En kärnkomponent i ångest - vare sig det är subklinisk ångest eller ångest som uppfyller tröskeln för en GAD-diagnos (generalised ångeststörning) - är ängsligt tänkande som ibland kan kännas okontrollerbart.
Psykoterapier mot ångest hjälper människor att ta itu med dessa tankar på olika sätt. I psykodynamisk psykoterapi grävs rötterna eller underliggande (ibland kallade omedvetna) orsaker till ångest. I kognitiv beteendeterapi (CBT) utmanas eller testas tankar aktivt av beteendexperiment (till exempel att göra något som du är orolig för att erfarenhetsmässigt lära sig att resultatet blir okej).
I acceptans- och engagemangsterapi (ACT), som i CBT, läggs tonvikten på att bli mer medvetna om tankarna som tankar och inte sanningar. Nästa steg i ACT är dock att lära sig sätt att bli "mindre smält" med tankarna (det vill säga om kognitiv fusion är baslinjen är kognitiv defusion målet).
Genom att förändra ditt sätt att interagera med din tro kan du börja uppleva viss lättnad.
5 sätt att avlägsna oroliga tankar
Här är fem kognitiva defusionsövningar att prova. Välj den eller de som tilltalar dig mest och prova dem upprepade gånger under några dagar. Om det fungerar, fortsätt med det; om det inte gör det, prova istället en annan övning på listan.
- Ditt sinne, med ett stort "M:" För denna övnings skull, tänk på ditt sinne som en separat enhet från dig själv. Namnlösa det "Mind." När det oroliga chattret börjar, säg till dig själv något som: "Nåväl, det går Sinnet igen, chattar bort" eller "Wow, Sinnet gör den saken han älskar att göra och berättar för mig hur ingenting någonsin kommer att fungera." Genom att behandla sinnet som en yttre, snarare än intern, varelse kan du skapa tillräckligt med utrymme mellan dig och dina tankar för att må bättre.
- Bilradion som inte stängs av: Tänk dig att du sitter i passagerarsätet i en bil, och föraren har vänt på en hemsk radiostation som spelar ett ljudspår av dina oroliga tankar. Du kan inte ändra eller stänga av den. istället måste du tolerera det och acceptera att tankarna finns och att bullret är obehagligt.
- En nyckelring i fickan: Du har sannolikt alltid en uppsättning nycklar med dig. Försök att tilldela var och en av dina vanligaste oroliga tankar till en specifik nyckel. När du använder den nyckeln, tänk dig att tänka motsvarande tanke. Lägg märke till att du kan bära tanken och inte alltid tänka den, och också att när du tänker tanken kan du fortfarande använda nyckeln. Det är möjligt att bära svåra övertygelser med dig och inte låta dem diktera dina handlingar.
- A Bossy Bully: Behandla din tanke som en mobbare på vuxenlivets lekplats och fråga: ”Vem har ansvaret här? Är min tanke ansvarig eller am Jag ansvarig?" Om det hjälper, bli lite arg på det tankefärgade språket som ingår - när du hävdar dig mot den bossiga mobbaren.
- Tankar till salu: Skillnaden mellan en tanke du har och en tanke du köper är sant. Märk dina tankar: omdöme, kritik, jämförelse, överdrift etc. Fråga dig själv: "Vill jag köpa tanken att jag är ______________?" Tänk på vad det kommer att kosta dig och om det verkligen är en bra investering.
Använda kognitiva defusionövningar
Syftet med dessa övningar är inte att ändra frekvensen som du upplever oroliga tankar (men om det händer för dig, fantastiskt!). Snarare är defusionsövningar effektiva om de minskar din anknytning till en viss tro eller uppsättning övertygelser som för närvarande inte tjänar dig bra.
Om du eller en nära och kära kämpar med ångest, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.