Människor med panikstörning upplever ofta negativa tankar med självdödande övertygelser. Detta är särskilt fallet vid en panikattack när din inre röst kan förstärka din rädsla och ångest. Till exempel när panik tar tag kan du tro att du verkligen kommer att sluta andas eller att du verkligen blir galen.
Nedan listas några irrationella tankar som är vanliga bland personer med ångestsyndrom. För att förändra ditt tänkande måste du först bli medveten om dessa tankemönster som är en underliggande del av din panik.
Prognoser
När du prognoser förutspår du en framtida händelse som inte har hänt. Människor med panikstörning förutspår vanligtvis att det värsta kommer att hända, vilket kallas katastrofalt tänkande.
Till exempel, om du är rädd för att flyga medan du befinner dig på ett plan kanske du tänker för dig själv: "Denna turbulens känns skrämmande, jag vet att något är fel med planet." Eller om du har agorafobi och rädsla att lämna ditt hem kanske du tänker: "Om jag lämnar vet jag bara att jag får en panikattack."
Problemet med prognoser är att det bara matar din ångest och får dig att känna dig mer rädd. När känslor av panik växer, blir ditt tankemönster bara längre ur kontroll.
Din syn kan eskalera till övertygelser som "Jag vet bara att det här planet kommer att krascha" eller "Om jag får en panikattack offentligt blir jag galen och måste vara engagerad."
Självbesegring
Ångest och panikbenägna människor brukar använda ord "bör", "borde" eller "måste" när de beskriver sig själva och sin situation. Du har övertygelser som "Jag borde vara lugn på plan", "Jag borde vara bekväm i allmänheten" eller "Jag måste vara ett misslyckande." Sådana hårda självbedömningar hjälper inte till att minska din ångest. Sådant allt-eller-ingenting-tänkande leder till självkritik som helt enkelt matar ångest.
Istället blir du överväldigad av självdödande tankar. Du kan börja skylla på dig själv för att du har panikstörning och tro att det är någon form av brist från din sida. Du kan också använda namngivning, som att säga till dig själv att du är "patetisk" eller "svag".
Detta kan till och med leda till övergeneraliseringar där du tror att du "aldrig kommer att känna dig okej offentligt" eller att du "alltid kommer att känna dig orolig." Alla dessa destruktiva tankar ökar känslan av hjälplöshet, vilket gör panikstörning ännu mer överväldigande.
Tankeläsning
Nervöshet förstoras ofta när vi tror att vi bedöms av andra. De med panikstörning känner ofta att andra ogillar dem, vilket ytterligare stimulerar känslor av skuld och oro.
Även om det inte finns några bevis för att andra kritiskt utvärderar dig, tror du fortfarande att andra har en motvilja mot dig. Du kanske är en folkbehagare som vill bli omtyckt och ses som perfekt av andra. Du kan också känna dig underlägsen andra än att tänka att du bara inte mäter dig.
När du tänker läsa har du tankar som, "Jag kan säga av flygvärdens ansikte att det finns ett allvarligt problem med planet." Eller när du är ute offentligt tänker du, ”Den personen kan säga att jag är nervös. Han tror att jag är neurotisk. "
Som du kan se, får dessa inre uttalanden bara din oro att växa.
Hur du ändrar ditt tänkande
Dessa destruktiva tankeprocesser bidrar till din erfarenhet av panikstörning. Känner du igen dina tankemönster i något av dessa trossystem? För att förändra hur du tänker måste du först känna igen dina typiska tankar.
För att börja byta, håll en anteckningsbok och penna med dig och hela dagen, försök att skriva ner alla skadliga tankar du märker. I slutet av dagen kan du bli förvånad över hur många gånger du hade negativa tankar som liknar dem som listas här.
Nu när du har dem på papper, spendera lite tid på att skriva ner ett mer konstruktivt uttalande. Låt oss till exempel säga att du skrev ner "Jag borde vara mindre bekymrad och få grepp."
Försök att ersätta den negativa tanken med ett uttalande som: "Vissa dagar är bättre än andra, men jag vet att jag gör mitt bästa för att övervinna ångest och panik." När du är ute offentligt kanske du tänker, "Jag vet att hon bara tittade på mig och tycker att jag är ynklig." Byt ut det med, ”Hon tittade bara på mig för att jag gick in i butiken. Jag är säker på att hon tänkte på sitt eget liv. ”
Ju mer du blir medveten om din tankeprocess, desto lättare blir det att ändra den. Med tiden kommer dina åsikter om dig själv och världen omkring dig att förvandlas till en mer optimistisk bild.